デリケートゾーンの悩み

骨盤底筋トレーニング!
膣締めダイエット

膣締めダイエットで成功!骨盤底筋を鍛える筋トレ体操で感度やくびれを作る方法
     
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    この記事では、レディース&マタニティクリニック ザ 夙川 の 産婦人科医 高田優子 先生の監修のもと 女性の気になる 膣締めダイエット についてまとめてみました。

    ダイエットの方法は数多く存在しますが、膣を締めてトレーニングする「骨盤底筋エクササイズ(膣トレ)」もダイエット効果があるのをご存知でしょうか?

    骨盤底筋トレーニング(膣締めダイエット)は、激しいトレーニングをせずにお腹周りにある筋肉を鍛えることができるトレーニングで、ズボラな人でも続けやすいことで人気があるトレーニング方法です。

    ここでは、綺麗なスタイルを手に入れるための膣締めダイエットについて、基本的なことから解説していきます。ぜひトライしてみてください。

    骨盤底筋トレーニングでダイエットが可能?

    ぽっこりお腹が気になる

    ぽっこりお腹がコンプレックスという人はとても多いです。美しいスタイルには憧れるけれど、食事制限はきついし、ジム通いも続かない、腹筋も自宅ではなかなか思うようにできずあまり効果がみられないなど、願望に反して上手くいかないことが多いダイエット。

    骨盤底筋トレーニングの膣締めダイエットは、基本的なことをマスターして続ければ、誰でも簡単に、無理することなく引き締まった体に導いてくれます。

    膣と筋トレの関係

    膣の奥には、骨盤底筋・腹横筋・多裂筋・横隔膜の4つの筋肉があります。この筋肉は、体の深くにあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉で単体では動かず、連動して動く特徴を持っています。

    膣を締めるという体操は骨盤底筋を動かす動作ですので、膣締めすると、自然に4つの筋肉を同時に鍛えることになるのです。

    膣締めダイエットは、インナーマッスルを鍛えボディラインを整える効果だけでなく、体幹を安定させ太ももやふくらはぎの張りを解消するほか、内臓を正しい位置に戻すこともできます。

    膣締めダイエットの効果

    血流も良くなるので、代謝が上がり美肌効果も期待できる、メリットがたくさんのトレーニングなのです。出産後、膣がゆるいと感じている人や、加齢とともに悩む人も多いと言われている尿漏れ改善にも効果が期待できます。

    膣トレは、姿勢改善トレーナーである村田友美子さんが、膣のほぐしや呼吸、体幹トレーニングを組み合わせた独自のメソッドを確立しており、モデルさんや女優さんの間でも人気があります。

    膣締めダイエットのポイント

    膣締めとは、膣の下部にある骨盤底筋を引き上げる動作です。膣でしらたきを吸い上げるイメージで、取り組むと良いでしょう。しらたきは、力を入れすぎると切れてしまいますし、力が弱すぎると吸い上げることができず落ちてしまいます。

    それから、腹筋と肛門に力を入れるのではなく、膣を意識するように心がけることも重要なポイントです。腹筋を使わず、膣を引き上げるイメージで、骨盤底筋に意識を集中させると上手くいきます。

    骨盤は、床と垂直になる体制で膣トレをおこなってください。やや骨盤を後傾させるイメージでおこなうと床と骨盤が垂直になります。

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    膣締めダイエット(エクササイズ)の方法

    ここからは、実際に膣締めダイエットのやり方を順序立てて解説していきます。

    まずは膣をほぐす

    ペットボトルにまたがり膣をほぐす

    筋肉が凝り固まった状態で骨盤底筋トレーニングをスタートしても、姿勢も悪く効果があまり期待できません。まずは、膣をほぐして膣締めダイエットの準備をしましょう。

    筋肉をほぐすことを、筋膜リリースと呼びます。筋膜リリースの方法は、さまざまな方法がありますが、基本的にはテニスボールやペットボトルを使って自重をかけておこなう簡単なものです。

    ペットボトルにまたがって、膣口をペットボトルに押し当てたまま痛気持ちいいくらいの力加減で、前後左右に体重移動すると膣をほぐすことができます。約2分間を目安におこないましょう。

    次に、テニスボールを外側広筋・腹直筋・小胸筋・中殿筋・腸腰筋・腹斜筋の位置に置き、自重をかけてマッサージしていきます。

    この筋膜リリースと呼ばれるほぐす動作は、できれば毎日おこなうようにすると効果が出やすいです。

    しっかり骨盤底筋トレーニング

    しっかり骨盤底筋トレーニング

    時間に余裕のあるときに効果的な、骨盤底筋トレーニングの方法をご紹介します。しっかり骨盤底筋トレーニングといっても、筋トレのようにつらい動作はないので安心してください。

    まず1つ目は、仰向けになって足を動かす骨盤底筋トレーニングです。

    仰向けに寝たら足を90度に曲げた状態で持ち上げます。息を5秒間吐いて右足を外側へ広げ、今度は息を5秒吸って元の位置に戻しましょう。次は同じように左足を外側へ広げます。これを左右10セット頑張りましょう。

    次は、横向きになって足を開く骨盤底筋トレーニングです。

    横向きになって足を開く骨盤底筋トレーニング

    横向きに頭のてっぺんからお尻の穴まで一直線にするイメージで寝転びます。太ももの角度を45度に曲げ足を開き5秒間キープしてください。

    一度元の体勢に戻り、今度は太ももを90度に曲げます。その状態で足を開きもう一度5秒間キープです。

    最後は、うつ伏せになって両足を上げる骨盤底筋トレーニングです。

    うつ伏せになって両足を上げる骨盤底筋トレーニング

    うつ伏せに寝て、骨盤と恥骨をしっかりと床につけます。このとき、首や肩の力は抜いておくことがポイントです。そのまま息を吸い両足を上げて5秒間キープしてみましょう。5秒間かけて息を吐きながら元のうつ伏せ状態に戻ります。

    ながら時間でできる膣締めダイエット

    膣締めダイエットは、先ほど紹介したトレーニング方法とは別に、ながら時間でできる簡単なものもあります。ながら時間でできる膣締めダイエットなら、忙しい人でも続けられそうですね。

    では、1つ目の方法です。座って膣を締めるエクササイズをご紹介します。

    座って膣を締めるエクササイズ

    イスに座るときに、骨盤をやや後傾気味にして座りゆっくりとした呼吸で膣を締め付けていきます。90秒程度膣を締めたら、一旦力を緩め3セットおこなうと効果的です。オフィスでの仕事中や電車の中でもできる膣トレですので、積極的におこなっていきましょう。

    2つ目は、立った状態でペットボトルを股にはさむ膣締めダイエットです。

    ペットボトルを股にはさむ膣締めダイエット

    ペットボトルを股に挟んだまま膣を締めゆっくりと呼吸をします。これは、膣だけでなく、体幹と内転筋も鍛えられるトレーニング方法です。立ったままですので、料理中や洗い物中にできる膣締めダイエットだといえます。

    最後は、歩きながら膣を締める方法です。買い物中や通勤中、移動中など歩きながら膣を締める動作をおこなってみましょう。

    膣締めダイエットは、どこでも膣を締めるクセをつけることが非常に重要です。クセづいた頃には、姿勢が安定し、美しいスタイルに変身しているはずです。

    移動中も膣締めダイエット

    膣締めダイエットのまとめ

    膣締めダイエット(骨盤底筋トレーニング)は、誰にも知られることなく綺麗に、そして健康になれるエクササイズです。ダイエットを何度も失敗したあなたも、膣締めダイエットなら続けられそうだと思いませんか?

    膣締めダイエットは、お金もかからず食事制限もないので続けやすいトレーニングです。女性の体を整えてくれる、まさに女性に特化したトレーニングであると言えるでしょう。ぜひ、膣締めダイエット(骨盤底筋トレーニング)を実践して、美しく健康な体を手に入れてくださいね。

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    監修:高田優子先生(産婦人科医)
    監修:高田優子先生(産婦人科医)

    東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院で初期研修した後、東京女子医科大学産婦人科教室に入局し、現在はレディース&マタニティクリニック ザ 夙川にて産婦人科診療を行う。(日本産科婦人科学会専門医)

    ⇒レディース&マタニティクリニック ザ 夙川のサイトはこちら

    ※本記事の医師監修に関して学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨している訳ではございません

    ラブコスメ編集部 ライター・編集者:古賀咲楽(こが さくら)
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