この記事では、レディース＆マタニティクリニック ザ 夙川の産婦人科医　高田優子先生の監修のもと、女性が気になる「骨盤底筋ダイエット」についてまとめてみました。

ダイエットの方法は数多く存在しますが、膣を締めてトレーニングする「骨盤底筋エクササイズ」にも、ダイエット効果があるのをご存知でしょうか？

骨盤底筋を引き締めるトレーニングは、激しいトレーニングを必要とせずにお腹周りにある筋肉を鍛えることができるトレーニングで、ズボラな人でも続けやすいと好評です。ペットボトルやテニスボールなどを使って簡単にできます。

ここでは、綺麗なスタイルを手に入れるための骨盤底筋ダイエットについて、基本的なことから解説していきます。ぜひトライしてみてください。

ぽっこりお腹がコンプレックスという人はとても多いです。美しいスタイルには憧れるけれど、食事制限はきついし、ジム通いも続かない、腹筋も自宅ではなかなか思うようにできずあまり効果がみられないなど、願望に反して上手くいかないことが多いダイエット。

骨盤底筋を引き締めるトレーニングだけのダイエットは、基本的なことをマスターして続ければ、誰でも簡単に、無理することなく引き締まった体に導いてくれます。また、ベッドの上での感度が上がるなどの効果も期待できます。

膣の奥には、骨盤底筋・腹横筋・多裂筋・横隔膜の4つの筋肉があります。この筋肉は、体の深くにあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、単体では動かず、連動して動く特徴を持っています。膣を締める体操は骨盤底筋を動かす動作ですので、膣締めすると、自然に4つの筋肉を同時に鍛えることになるのです。

骨盤底筋エクササイズでのダイエットは、インナーマッスルを鍛えボディラインを整える効果だけでなく、体幹を安定させ太ももやふくらはぎの張りを解消するほか、内臓を正しい位置に戻すこともできます。

また、血流も良くなるので、代謝が上がり美肌効果も期待できる、メリットが沢山のトレーニングなのです。出産後、膣がゆるいと感じている人や、加齢とともに悩む人も多いと言われている尿漏れ改善にも効果が期待できます。

骨盤底筋トレーニングは、姿勢改善トレーナーである村田友美子さんが、膣のほぐしや呼吸、体幹トレーニングを組み合わせた独自のメソッドを確立しており、モデルさんや女優さんの間でも人気があります。

膣締めとは、膣の下部にある骨盤底筋を引き上げる動作です。膣で「しらたき」を吸い上げるイメージで取り組むと良いでしょう。しらたきは、力を入れすぎると切れてしまいますし、力が弱すぎると吸い上げることができず落ちてしまいます。

それから、腹筋と肛門に力を入れるのではなく、膣を意識するように心がけることも重要なポイントです。腹筋を使わず、膣を引き上げるイメージで、骨盤底筋に意識を集中させると上手くいきます。

骨盤は、床と垂直になる体制で膣トレを行ってください。やや骨盤を後傾させるイメージで行うと、床と骨盤が垂直になります。

ここからは、実際に骨盤底筋ダイエットのやり方を順序立てて解説していきます。

筋肉が凝り固まった状態で骨盤底筋トレーニングをスタートしても、姿勢も悪く効果があまり期待できません。まずは、膣をほぐして骨盤底筋ダイエットの準備をしましょう。

筋肉をほぐすことを、筋膜リリースと呼びます。筋膜リリースの方法には様々な方法がありますが、基本的には「テニスボール」や「ペットボトル」を使って、自重をかけて行う簡単なものです。ペットボトルにまたがって、膣口をペットボトルに押し当てたまま痛気持ちいいくらいの力加減で、前後左右に体重移動すると膣をほぐすことができます。約2分間を目安に行いましょう。

次に、テニスボールを外側広筋・腹直筋・小胸筋・中殿筋・腸腰筋・腹斜筋の位置に置き、自重をかけてマッサージしていきます。

この筋膜リリースと呼ばれるほぐす動作は、できれば毎日行うようにすると効果が出やすいです。

時間に余裕のあるときに効果的な、骨盤底筋トレーニングの方法をご紹介します。しっかり骨盤底筋トレーニングと言っても、筋トレのようにつらい動作はないので安心してください。

まず1つ目は、仰向けになって足を動かす骨盤底筋トレーニングです。

仰向けに寝たら足を90度に曲げた状態で持ち上げます。息を5秒間吐いて右足を外側へ広げ、今度は息を5秒吸って元の位置に戻しましょう。次は同じように左足を外側へ広げます。これを左右10セット頑張りましょう。

次は、横向きになって足を開く骨盤底筋トレーニングです。

横向きに頭のてっぺんからお尻の穴まで一直線にするイメージで寝転びます。太ももの角度を45度に曲げ足を開き5秒間キープしてください。

一度元の体勢に戻り、今度は太ももを90度に曲げます。その状態で足を開き、もう一度5秒間キープです。

最後は、うつ伏せになって両足を上げる骨盤底筋トレーニングです。

うつ伏せに寝て、骨盤と恥骨をしっかりと床につけます。このとき、首や肩の力は抜いておくことがポイントです。そのまま息を吸い両足を上げて5秒間キープしてみましょう。5秒間かけて息を吐きながら、元のうつ伏せ状態に戻ります。

骨盤底筋ダイエットは、先ほど紹介したトレーニング方法とは別に、「ながら時間」でできる簡単なものもあります。ながら時間でできる膣を締めるだけのダイエットなら、忙しい人でも続けられそうですね。

では、1つ目の方法です。座ってできる骨盤底筋エクササイズをご紹介します。

イスに座るときに、骨盤をやや後傾気味にして座りゆっくりとした呼吸で膣を締め付けていきます。90秒程度膣を締めたら一旦力を緩めるのを、3セット行うと効果的です。オフィスでの仕事中や電車の中でもできる膣トレですので、積極的に取り入れましょう。

2つ目は、立った状態で「ペットボトル」を股に挟む骨盤底筋ダイエットです。

ペットボトルを股に挟んだまま膣を締め、ゆっくりと呼吸をします。これは、膣だけでなく、体幹と内転筋も鍛えられるトレーニング方法です。立ったままですので、料理中や洗い物中にできる骨盤底筋ダイエットだと言えます。

最後は、歩きながら膣を締める方法です。買い物中や通勤中、移動中など歩きながら膣を締める動作をしてみましょう。骨盤底筋ダイエットは、どこでも膣を締めるクセをつけることが非常に重要です。クセづいた頃には、姿勢が安定し、美しいスタイルに変身しているはずです。

さらに骨盤底筋を鍛えたいときは、本格的なアイテムを使った「膣トレ」がおすすめです。詳しい膣トレの方法はぜひ下記の関連記事を参考にしてみてください。

膣トレのやり方

あそこがゆるいと感じたときの対策

骨盤底筋ダイエットは、誰にも知られることなく綺麗に、そして健康になれるエクササイズです。ダイエットを何度も失敗したあなたも、膣を締めるだけのダイエットなら続けられそうだと思いませんか？

骨盤底筋ダイエットは、お金もかからず食事制限もないので続けやすいトレーニングです。女性の体を整えてくれる、まさに女性に特化したトレーニングであると言えるでしょう。ぜひ、骨盤底筋ダイエットを実践して、美しく健康な体を手に入れてくださいね。

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