「膣トレ（ちつとれ）」によって膣の緩みを改善できることは知っているけど、その具体的な「やり方」がわからないという人も多いのではないでしょうか？この記事では、わかりやすく毎日できる膣圧トレーニングの方法や、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生監修のオリジナルエクササイズ『美を磨く骨盤底筋(膣トレ)講座』の動画を紹介していきます。

ラブコスメが行った「自分の膣の締まりに自信がありますか？」というアンケートでは、約61%の人が「いいえ」と回答していました。つまり、膣圧に自信がある女性は少ないということ。膣が緩くなる原因についても気になりますよね。

以下では、膣が緩くなる原因や、膣トレのやり方、イキやすくなる効果などを紹介していきます。また、インナーボールやディルドという膣圧トレーニング用のアイテムを効果的に使って「膣が緩い」悩みをケアする方法についても解説します。

膣トレ（ちつトレ）とは、「膣トレーニング」「膣圧トレーニング」の略であり、膣や子宮周辺の筋肉を鍛えることを指します。「膣圧エクササイズ」という呼び方をすることもあります。

しかし、この 「膣圧」 という言葉には、あまり馴染みがない方もいるでしょう。そもそも、膣圧がトレーニングで鍛えられるのかや、鍛える方法についても気になるところ。

ここでは、「膣圧」や「膣圧を鍛える膣トレ」とは何かについて解説。また、膣圧が下がって緩い膣になる原因についても紹介します。「もしかして膣が緩い…？」「膣圧ってどういう意味？」という女性は、まず言葉の定義や原因から把握していきましょう。

膣圧とは、膣を締め付ける強さのこと。元々膣が狭いために締め付け（つまり「膣圧」）が強い人もいれば、通常時はふわっとした感覚にもかかわらず、意識的に締め付ける「膣圧」が強いタイプの人もいます。

女性の膣や子宮は、筋肉の塊と言って差し支えないほどの臓器。一般的に、出産を経験すると「膣が緩くなる（膣圧が弱まる）」と言われます。しかし、それは産道が伸びてしまったことが原因ではなく、伸びてしまった筋肉がきちんと収縮しなかったから。「腹筋が産後弱る」と言われているのも、そのせいです。

膣が筋肉でできているということは、言い換えると「鍛えることができる」ということ。例えば握力は、「前腕筋」と呼ばれる手の周辺の筋肉を鍛えることで、強めることができます。

同様に膣圧も、膣や子宮周辺の筋肉を鍛えることで強めることができるのです。そしてその「膣圧」を高めるためのトレーニングを「膣圧トレーニング」、略して「膣トレ」と言います。

膣圧に影響すると言われる膣周りの筋肉は、「骨盤底筋」「PC筋」などと呼ばれています。この「骨盤底筋」は、意識的に動かしたり鍛えたりするのが難しい部分。しかし、正しい膣トレの方法を知ることで、効果的に鍛えることができます。今回は、この骨盤底筋を鍛える方法について、詳しく紹介していきます。

キュッと締め付ける膣もあれば、締め付けが弱い緩い膣もあります。膣圧が下がって、緩い膣になるのはなぜでしょうか？膣圧が下がる原因としては、以下のようなものがあります。

膣が緩くなる原因は、基本的に骨盤底筋が衰えることにあります。通常、女性は加齢とともに骨盤底筋の筋力が低下しますが、その他に肥満や出産なども原因となります。

ただ、膣圧が下がって緩い膣になるのは、ラブタイム中の濡れ具合や体調なども影響すると考えられています。そのため、「膣が緩いかも…？」と悩んでいる女性全てが、骨盤底筋に原因があるという訳ではありません。

では、膣トレはどのような方に適しているのでしょうか？ 膣圧トレーニングがおすすめなのは、以下のようなタイプの人です。

膣トレは、「今よりも膣圧を強くする」ためのエクササイズ。上記の悩みを持つ人には特におすすめですが、現状悩んでいない人でも取り組む価値があります。「今よりも膣圧が上がる」ことによるメリットは、とても多いのです。

次の項目では、膣トレのメリットについて、具体的に紹介していきます。

「セックス中にオーガズムに達せない」「もしかしたら私の膣って緩いのかも…」その悩みの原因は、膣の緩みにあるかもしれません。

そんな膣の緩みを解決できるのが、「膣圧トレーニング（膣トレ）」です。膣トレで骨盤底筋を鍛えることで、キュッと密着感のある膣を手に入れられます。女性がオーガズムを感じる上でも、密着感はとても重要です。

さらに、膣トレで骨盤底筋を引き上げると、腹横筋や背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜なども鍛えられます。インナーマッスルも合わせて鍛えられるので、膣トレをすることでさまざまな効果を得られるでしょう。

「膣トレは、膣圧を高めて男性を満足させるためにやるもの。」そんな思い込みをしている女性も多いのではないでしょうか。

実は、膣トレにはパートナーだけでなく女性の感度もアップするというメリットがあります。膣トレで骨盤底筋の筋肉量を増やすと、男性器をより締め付けることができます。すると、膣壁としっかりと擦れる面が増えるので、Gスポットなどの女性が感じる部分が刺激されやすくなるのです。

セックスで気持ちよくなるためにはテクニックも大事ですが、「私とのエッチで気持ちよくなってくれている」という気持ちの部分も、満足感がアップするエッセンスの1つです。膣トレで膣圧が高まると、パートナーと心の底から満足するセックスができるかもしれません。

さらに中の感度を磨きたいときは、下記の記事も参考になります。

中イキとは？やり方とコツ

セックスとオナニーでも中でイク方法

膣トレには、女性の膣を濡れやすくする効果もあるようです。膣トレで筋肉量が増えると、下半身の血流が改善され、愛液の分泌量が増えます。女性の膣は、トレーニング前よりも濡れやすくなるのです。

膣が濡れやすくなると、名器のような強い締め付けの中でも、男性が動きやすくなります。さらに、男性は女性の膣が濡れているのを見ると、「自分が彼女を喜ばせている」という満足感から興奮度が高まります。つまり、膣トレで女性器が濡れやすくなれば、自分もパートナーもさらに気持ちよくなれるということですね。

男性が気持ちいいと感じる膣の条件の1つに、膣圧が高く締め付けが良いということが挙げられます。男性は、オナニーをするときに強めの握力で男性器を刺激することがあり、膣の締め付けをやや刺激不足に感じることがあるのです。しかし、膣トレをしていると、骨盤底筋が鍛えられて膣圧が高まるため、男性器への刺激を強くすることができます。

セックスは自分だけでなく、男性にも気持ちよくなってもらい、一緒に素敵な時間を過ごしたいもの。パートナーとのひとときをさらに楽しみたいなら、膣トレを始めてみると良いでしょう。

また、「引き締まった膣」は、名器の条件の1つでもあります。膣圧トレーニングをすることで、名器に近づくことができるのです。名器の種類や特徴については、下記記事を参考にしてみてください。

名器の種類や特徴とは？

このように、膣トレで男性器への締め付けが強くなると、男女ともに性的快感を増やすことができます。膣トレで膣圧を高められた女性の中には、「彼との夜の生活がもっと楽しみになった！」という人もいるようです。

さらに、膣トレは膣圧を強くするだけでなく、オーガズムが深くなりセックスの質を向上させる効果もあるのだとか。骨盤底筋は、鍛えるほどオーガズムに達しやすい体を作る効果があるようです。

愛する女性がオーガズムを感じている姿は、男性にとっても嬉しいもの。かと言って、演技をするのはあまりお互いのためにはなりません。自然とオーガズムを感じられるようになれば、彼もセックス中の嬉しいことが増え、女性側も満足でき、一石二鳥です。

お互いにオーガズムに達して満足のいく性生活を送るためにも、女性が膣トレに取り組むのはおすすめです。

驚くことに、膣トレには女性が本来持つ身体的な魅力を引き上げる効果もあるようです。

例えば、膣トレは美容ケアやダイエットにも繋がるという声があります。膣トレでは、骨盤底筋だけでなく、腹横筋、多裂筋、横隔膜の計4つのインナーマッスルを同時に鍛えることができます。膣トレによって体が引き締まり、綺麗なボディラインを手に入れることもできるとか。

さらに、膣トレで骨盤底筋を引き上げると、内臓が正しい位置に戻って体内の血流の流れが改善します。すると、脚のむくみにも良い影響が出始めたり、美肌効果にも繋がったりするようです。

膣トレは、単に名器を作るためのトレーニングというだけでなく、体全体を鍛える筋トレやダイエット方法としての側面もあります。「美肌や綺麗なボディライン」と「ラブタイムを満喫できる膣圧が高い膣」をまとめて手に入れたい女性は、ぜひ取り組んでみてくださいね。

ダイエット効果もある膣トレですが、トレーニング方法は実にさまざま。時間をかけてしっかり行う膣トレもあれば、寝ながらや歩きながらのような「ながらでできる膣トレ」もあります。

ダイエットに適した具体的な膣トレ方法については、下記で紹介しているので、合わせて参考にしてください。

骨盤底筋の筋トレ体操で感度くびれをゲット

膣から水が出る、お風呂上りに膣からお湯漏れするときの対策

膣トレで骨盤底筋を鍛えると、尿漏れを改善する効果が得られます。なぜなら、骨盤底筋は尿の排出を我慢するときにも使われる筋肉だからです。

尿漏れは、産後で骨盤底筋が損傷していたり、加齢で骨盤底筋が徐々に衰えることで起きやすくなります。40代を過ぎると、女性の3割以上は尿漏れに悩んでいるという調査結果もあります。

そのため、膣トレを通じて骨盤底筋を鍛えて、20代や30代のうちから尿漏れ対策を行っておくのがおすすめです。尿漏れ改善に効果がある筋トレや体操について知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。

出産後の緩みの原因と正しい骨盤底筋の対策

膣トレの主な目的は膣圧を上げて、引き締め力を高めること。しかし、今の膣圧がどれくらいで、膣トレによってどれだけ高まったのかはどうやって調べるのでしょうか。

膣圧は、「測定器（計測器）で膣圧を測る方法」と「自分の指で膣圧を測る方法」の、2つのやり方でチェック可能です。

測定器で膣圧を計測するメリットは、自分の膣圧が数値でわかること。数字で結果がわかるので、現状分析ができたり、改善のための施策を立てやすいということですね。一方デメリットとしては、測定用の計測器を購入するなど、一定の費用がかかることが挙げられます。

自分の指で膣圧を測定する場合、測定器などを準備せずに、今すぐ自宅で調べることができます。ただし、計測器で膣圧をチェックしたときと比べると、体感で測るために正確性に欠けることには気をつけましょう。

膣圧をチェックする2つの方法について、具体的に解説していきます。

測定器で測る膣圧は、一言で表すと骨盤底筋のバロメーター。計測した数値が高いほど骨盤底筋の量が多く、膣を「引き上げる力」や「引き締める力」が高いと言えます。

膣圧測定用の検査器では、「膣圧」と「膣を引き上げた時間」について計測します。一般的には、膣の収縮圧が20〜40程度なら正常値に該当するようです。最近では、医療機関でも膣圧を測定してくれるので、必ずしも膣圧測定器を購入する必要はありません。

ただし、膣圧が低くても、筋肉が上手く使えていないというだけなので、落ち込む必要はありません。膣圧トレーニングをして筋力を鍛え、膣圧をコントロールする感覚を掴みましょう。

また、膣圧は実際の数値よりも、自分と相手の感覚が大切。数値が高くても相手の満足度が高くない場合は、膣トレをした方がラブタイムが充実しますよ。

自分の指で膣圧をチェックする場合、まずは体育座りのポーズになり、指がスムーズに入るように力を抜きましょう。膣内が濡れていたほうが摩擦による負担が減るので、ローションを使うのもおすすめです。

膣に指を入れる準備ができたら、人差し指と中指を第二関節まで入れてください。そして、ジャンケンのチョキのように指の間を開いて、膣をキュッと締めてみましょう。このとき、指の間の隙間がなくなるほど閉じてしまうかどうかで、膣圧のレベルをチェックできます。

膣圧の測定基準は、以下の通りです。

感覚的には、膣をキュッと締めて持ち上げることができれば正常と言えるようです。逆に、加齢や出産などが原因で骨盤底筋が衰えると、膣の引き締めや持ち上げが困難になります。

膣トレのさまざまな効果を知って、「早速やってみたい！」と思った方も多いはず。ここからは、膣トレ（ちつトレ）の具体的な方法をご紹介します。

「膣が緩いから、膣圧を高めたい…」そんなときには、迷わずに膣圧トレーニングを試してみましょう。「膣トレって難しいのでは？」と感じている女性も、アイテムを使えばさらに膣圧トレーニングがしやすくなるので、合わせてチェックしてくださいね。

吸い付くような膣や、膣圧の強い引き締まった膣は、鍛え方次第でいくらでも作ることができます。まずはアイテムを使わずに、手軽に地道に膣圧を改善するトレーニングを紹介します。

次に、毎日5～10分ほど取り入れるのがおすすめの膣トレエクササイズと、膣トレグッズ（インナーボール）を使うタイミングを紹介します。

膣壁の筋肉は意識的に動かせる筋肉ですが、ペニスを締め付けるほどの太い筋肉ではありません。締め付けのポイントは、膣口です。

膣口を閉める膣括約筋は、会陰部で肛門括約筋と繋がっているため、肛門をすぼめると自然に膣口も締まります。ということは、肛門の締まりを良くすれば、膣の締まりも良くなるということです。膣圧を上げたいなら、まずはここを鍛えましょう！

膣をキュッと締める運動は、寝たまま行ったほうが収縮幅がより大きくなるというデータがあります。膣トレが初めての方や、インナーボールが使いにくいと感じる方は、仰向けに寝そべった状態で挑戦してみましょう。

【夜の保健室番外編】インナーボール体験レポ

使い心地は？どんな感じ？

お風呂タイムに、『ＬＣ’Ｓジャムウ・デリケートパック』を使用。デリケートゾーンに付着したおりものや臭いの元となる汚れをスッキリ洗い流し、肌の引き締めをサポートします。吸い付くような印象を目指しましょう！

その後、『ＬＣインナーボール』を10分ほど使い、キュッと締め付ける感覚を意識します。「ながら」でもできるケア方法ですので、お仕事を頑張る女性や主婦の方にもおすすめです。

膣トレでキュっと引き締めて膣圧アップを目指す！

【SET】初めての膣トレスターターセット＋膣トレやり方動画付き

日本人女性に合わせたサイズで、医療用エラストマー素材を一部に使用！初めての膣トレでも安心の設計のインナーボールと使い方動画、さらにデリケートゾーンの肌の引き締めをケアするパックのお得な膣トレセット。

詳細を見る

商品	おすすめ度	価格	ポイント	商品ページ	サイズ	重さ	膣トレHOW TO 動画	振動動作	こんな方に オススメ	レベル
初心者に優しい正しい膣トレのやり方動画付きセット	(5.0 / 5.0)	¥6,360	膣トレに興味があるけど、やり方が…そんな悩みを解消する、オリジナルHowTo動画付き！	詳細を見る	インナーボール 全長： 約 8.6cm 直径： 約 3.4cm	約50g			・重たさのあるボールで締める練習をしたい方 ・膣のゆるみが気になってきた方	初心者向け
インナースティック	(4.5 / 5.0)	¥3,080	スッと入るタンポン型の膣トレスティック。スリムな形状とほど良い重量感で引き締めを意識。	詳細を見る	全長：約18.5cm 直径：約2cm （最大部）	約38ｇ			・棒状のものを閉めるリアルな感覚でトレーニングしたい方 ・ラブタイムの挿入になれたい方	中級者向け
さくらの恋猫　NUKUNUKU	(3.5 / 5.0)	￥8,980	膣トレしながら感度も磨く。動画と連動して動く新感覚インナーボール	詳細を見る	全長：約10.8cm 直径：約3.1cm（最大部）	約52g			・動画コンテンツを使ってトレーニングしたい方 ・膣トレだけでなく感度も磨きたい方	上級者向け

「O脚予防」「内臓下垂防止」「冷えのケア」にも役立つ人気のエクササイズとして、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に、オリジナルエクササイズを動画『美を磨く骨盤底筋（膣トレ）講座』で実演していただきました。

フランスでは、出産後に膣トレをするのが当たり前。フランス人女性が産後でも美しいのは、膣トレをしているからという話もあるほどです。

フランス式の膣圧トレーニングは、寝ながら1分でできるのが特徴。下記のように、「膣クローズ」「膣ストロー」「膣エレベーター」という3つのステップで行ないます。まず仰向けになって、カエルのように脚を開いてから始めてみてくださいね。

フランス式膣トレのコツは、「膣呼吸」にあります。呼吸に合わせて、膣を開いたり閉じたりするのです。息を長く吐きながら、力を抜かないで逆に膣を引き締めるのがポイントです。

膣トレは、アイテムを使わずに膣を意識して動かすだけでもできますが、『ＬＣインナーボール』などのアイテムを使うとより効果的です。 膣トレを難しく感じるのは、膣を締める感覚が掴みづらいからです。

効果的な膣トレにおすすめのアイテムを、3つ紹介します。

『ＬＣインナーボール』は、キュッと締める感覚を掴みやすくする、膣トレ用のエクササイズグッズです。どこに力を入れたら良いのかがわからない方や、効率よく膣トレがしたい方におすすめです。

締め付け方がわかるようになれば、パートナーのペニスを締める時にも役立ちます。「すごく締め付けてくる…！」「我慢できない」と言わせるような膣を目指してみましょう！

手軽に効率よく膣圧アップしたい方には、この『ＬＣインナーボール』がおすすめ！引き締める部分に意識を集中させ、吸い上げるように力を入れていきます。さらに慣れてきたら、押し出すような感覚で力を緩めてみてください。

実は、男性が「気持ちいい…！」と感じるには、「締めて緩める（締め付ける・押し出す）」という繰り返し動作が大切です。

男性のペニスは、女性の膣が締まったり緩んだりして「動いている」状態で、締まっていることを感じ取るからです。ずっと締まったまま・ずっと緩んだままでは、そこまで気持ちいいと感じません。締まったり・緩んだりの「動いている」状態こそ、ペニスに吸い付くようにフィットする感覚なのです。

男性をより気持ちよくするために膣を動かすテクニックについては、下記でも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

気持ちいい膣の締め方！

より動きを付けるため、インナーボールを使って引き込む動きも練習してみましょう。これができるようになると、男性は「吸いこまれるような気持ちよさ」を感じることができます。

膣圧トレーニング（ちつトレ）を継続すれば、きっと「緩い膣が気になる…」という悩みを解消することができますよ。

「膣トレだけではなく、感度も上げたい…」という方には、ラブグッズとしても使える『さくらの恋猫　NUKUNUKU』がおすすめです。アプリと接続すると、動画やボイスのガイダンスと連動して自動で動き、効果的に膣トレをすることができます。

また、『さくらの恋猫　NUKUNUKU』は「膣トレグッズ」でありながら、「リモコンローター」としても使えるお得なアイテムです。「引き締め」と「快感」の両方を磨いて、2人のラブタイムをもっと刺激的で盛り上がるものにしませんか？

【膣トレ動画付】膣トレも感度磨きも！インナーボール型ローター

【SET】さくらの恋猫　NUKUNUKU＋膣トレのやり方動画付き

スマホと連動する最先端のインナーボール『さくらの恋猫 NUKUNUKU』に、膣トレのやり方動画が付いたセットが登場！官能的なHowToコンテンツと連動し、「彼にされているような」快感を楽しみながら引き締めトレーニングができます。動画では、日常生活にも取り入れられる膣トレ方法や、インナーボールを使ったトレーニングなどを紹介。引き締めと感度を同時に磨ける人気アイテムです！

詳細を見る

ある日「凄い締め付けてくる…」と言われて

時々わざと締め付けたりして（体操のおかげかな）「ちょっと！それずるい」と嬉しそうな反応を頂いてます。もちろん、私自身も感度が良くなって、お互いに気持ちよくなれてラブタイムが濃密に

…続きを読む

彼も「そんなに締め付けないで…」と、気持ちよさそう

彼とのラブタイムでも「なんかいつもより感じてない？ほら、こんなに濡れてるよ…」と愛撫の段階から、もう彼が欲しくてたまらない状態に…。こんなの初めて…！という感覚で

…続きを読む

骨盤底筋を鍛える膣トレグッズ

膣締めダイエットの効果と方法

膣締めトレーニングには多くの良い効果があると知りつつも、いまいち踏み切れない方も多いでしょう。

ラブコスメには、実際に膣トレを行なって、「膣が緩いかも…？」という不安を解消した女性の体験談が届いています。下記では、実際に膣トレ（ちつトレ）で膣圧を高め、「彼とのラブタイムがもっと素敵になった！」という方の体験談を紹介！

「膣締めトレーニングをすると本当に良いことがあるの？」と気になる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※体験談はあくまで応募者の感想です。保証する効果・効能ではありません。個人差がありますのでご注意ください。

ににさん / 23歳

彼に感じてもらうのはもちろん、自分もたくさん感じられました

…続きを読む

りこさん / 23歳

淡白な彼がセクシーな声でずっと「気持ちいい」を連発…

…続きを読む

他にも、「彼だけでなく自分も気持ちよくなれた」「これまで見たことがない彼の姿を見ることができた」、という声がたくさんあります。膣トレをするかどうか迷っているのなら、一度他の体験談もチェックしてみてくださいね。

その他の膣トレ体験談はこちら

膣圧トレーニングのやり方や、効果について紹介しました。膣圧に自信がある女性は、全体の約4割ほどしかいません。言い換えると、約6割の女性は「膣が緩いのかも…」と、自分の膣圧に自信を持てていないということ。

膣トレ（ちつトレ）で膣圧を高めれば、挿入中にキューッと締め付けることができるようになります。締め付けられた彼も、思わず嬉しい悲鳴を上げることでしょう。さらに、膣トレには濡れやすくなる、オーガズムを感じやすくなるなどの効果もあります。

今よりもセックスの質を上げたいなら、一度は膣締めトレーニングにチャレンジしてみてください。女性が膣トレをすることで、パートナーとの夜の生活は今よりも充実しますよ。

効果的に膣トレをするために、『ＬＣインナーボール』や『さくらの恋猫　NUKUNUKU』のようなグッズを活用するのもおすすめ。器具を使えば、膣トレーニングの効果をさらに高められるでしょう。愛する彼と、もっと盛り上がる時間を過ごすために、ぜひ膣トレを取り入れてみてくださいね。

潤ってスムーズな膣トレを体験！

【SET】インナーボール＆ハーバルローション

デリケートゾーンの引き締めが気になる方を応援！膣トレ用のエクササイズグッズ『ＬＣインナーボール』と、独特のぬるぬる感が楽しめる自然派ローション『ＬＣハーバルローション』のお得なセットが登場。保湿成分アロエ・ハチミツを配合した潤うローションで、スムーズな膣トレを始めてみませんか？

詳細を見る

親友のアドバイスで膣トレに挑戦！

手軽に「膣トレ」してみませんか？～可愛い猫と楽しくレッスン～

最近、彼とのエッチがマンネリ気味。彼もあまり気持ちよくないみたい…。そんなとき友人からすすめられた「実感できる膣トレ」とは？

詳細を見る

MSD マニュアル家庭版.「骨盤底障害」. https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/22-女性の健康上の問題/骨盤底障害/骨盤底障害（参照 2021-06-15）

保坂 恭子　ほか.「女性尿失禁の保存的治療成績」, 日泌尿会誌,81巻 11号, 1990年. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpnjurol1989/81/11/81_11_1700/_pdf（参照 2021-06-15）

矢萩 美和　ほか.「骨盤底筋群の機能評価　―健常女性を対象として―」, 2006年.https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2005/0/2005_0_A0823/_article/-char/ja/.（参照 2021-07-2）