（１）うつ伏せになって腹筋を伸ばすストレッチ
うつ伏せになり手のひらを床について上半身を反らします。
そのまま呼吸を深く繰り返し、硬くなった腹筋を伸ばします。
もし、腰が痛い、体勢がつらいと感じるなら、手のひらではなく肘をついて同じように行ってみましょう。
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くびれ筋トレで理想のボディへ！彼とのエッチ中も鍛えられる、おすすめ筋トレ方法
女性の美しいくびれは、同性から見ても魅力的に見える部位です。キュッと引き締まったウエストは、水着やドレスなどを着た時に周りの目を引くポイントになります。そんな「くびれ」ですが、すぐに引き締めようと思ってもなかなか成果が出なかったり、きつい筋トレは続かなかったという経験がある人も多いのではないでしょうか？
今回は、寝ながらでもできる簡単なくびれストレッチや彼とのラブタイムでくびれを磨くコツ、さらにくびれを作りながらラブタイムの感度を高める方法まで紹介します。気になる人はこの記事を参考に、脱いでも自信を持てる理想のウエストを目指してみませんか？
くびれの筋トレは嬉しい効果が沢山！
くびれは、体重を落とすだけで作ることは難しいと言われています。しかし、筋トレによって引き締まったウエストのくびれは、見た目の美しさだけではなく嬉しいメリットをたくさん得られます。
ここでは筋トレでくびれを作るための基礎知識と、鍛えることで得られるメリットをご紹介します。
くびれの筋トレで鍛えるべき筋肉
くびれは、ただ腹筋をするだけでは作ることができません。腹筋をした場合に鍛えられるのは腹直筋です。腹直筋を鍛えると、お腹に筋が入ったカッコイイウエストになります。
しかし、くびれに必要なのは、お腹の両サイドにある腹斜筋となります。腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋から成り立ち、肋骨から骨盤を繋ぐ筋肉です。腹斜筋はねじる時に働くため、腹斜筋を鍛えるなら、ねじりながら行うトレーニングや呼吸法を使うと上手に鍛えられるでしょう。
美しいくびれは、全体のバランスも大切です。腹横筋や腸腰筋などのインナーマッスルが、しっかり体を支え美しい姿勢へと導いてくれます。腹斜筋だけを鍛えてしまうと、全体のバランスが崩れる恐れがあるのでバランスよく鍛えていくように心がけましょう。
筋トレでくびれをつくるメリット
ウエストのくびれを作ることのメリットは、次のようなものがあります。
ウエストのくびれを作るメリット
ボディラインがわかる服を綺麗に着こなせる
ファッションの幅が広がる
自信が持てて自分をもっと好きになれる
姿勢や腰痛が改善する
彼の前で服を脱いでも自信を持てる
今のくびれをさらに自信が持てるようなパーツへと磨くことで、彼の前でも安心してありのままを見せることができそうです。普段のスキンシップ中は明るく、ラブタイムでは積極的に楽しんでくれる様子に、彼の愛情も深まることでしょう。
「ラブタイムで感じる部分だけでなく、体全体も触れられて愛されたい！」という人は、ぜひボディラインを磨いてみましょう！
男性が女性のくびれに魅力を感じる理由
男性が女性のくびれに魅力を感じるのには、生物学的なものも含めて大きく2つの理由があります。
1つ目は異性の自分にないパーツに魅力を感じるため。男性は骨格的にくびれを作るのが難しいからこそ、引き締まったウエストラインに惹かれると言われています。
もう1つは、男性の本能によるもの。くびれのあるバランスの良い体型は、若く健康的で生殖能力が高いことの象徴になります。男性のオスとしての直感が女性のくびれを魅力として感じるようです。
ウエストのくびれを作る筋トレのポイント
理想的なくびれを作るためには、どのようなことを意識すれば良いのでしょうか。ここでは、無理なくくびれを作るためのトレーニングで役立つポイントをお伝えします。
体重を落とすだけでくびれはできない
元々体重がある方に関しては、ダイエットするとくびれが出てきます。しかし、標準的な体重の方がくびれのあるウエストを作るには、ダイエットするだけでは出にくいでしょう。くびれを作るには、意識的にお腹周りの筋肉を鍛える必要があります。
くびれ筋トレの前にストレッチをする
筋トレ前には先に筋肉をほぐしておくことで、トレーニングの効果が上がり、より美しいボディラインを作るのに役立ちます。ウエスト周りのストレッチだけでなく、まんべんなくストレッチすることをおすすめします。
特に体にコリがあると、筋トレがつらく感じたり、ダイエット効果が出にくくなる場合もあります。全身のストレッチで体をほぐしてあげて、効率的に筋トレを続けましょう。
くびれのトレーニング中は呼吸を止めない
筋トレ中は呼吸を止めがちになりますが、女性らしいしなやかな筋肉を作るには呼吸を止めないのがポイントです。深い呼吸を意識すると、肺の下にある横隔膜というインナーマッスルが上下運動します。そうすると、肋骨がしっかり動いて腹筋のストレッチにもなるのです。
日頃から深い呼吸を心がけ習慣にしていると、新陳代謝アップにも繋がり、ダイエット効果も得られます。
寝ながらでOK！くびれを作る筋トレ&ストレッチ8選
理想のくびれを作るなら、毎日少しずつ努力を積み重ねることが大切です。
ここからは、寝ながらでもできる筋トレやストレッチ方法を紹介します。これから紹介するトレーニングやストレッチを参考に、できるものから始めてみましょう。
くびれを作るストレッチ
くびれを作るためのストレッチを3つ紹介します。どちらも呼吸をしながら、腹筋がねじれている感覚に意識を向けましょう。
（２）ウエストをひねるストレッチ
仰向けになって90度に曲げた右足を左側に倒して呼吸をします。
反対の左足も同じようにします。うまくねじることができない場合は、寝た状態で膝を曲げて両足を揃えた状態で右に倒し、30秒呼吸をしながらねじりを感じてください。
左も同じようにします。
（３）おしりのストレッチ
体育座りになって、片方の外のくるぶしをもう片方の膝上に乗せます。
上半身を足にできるだけ近づけて、30秒呼吸をしながらキープします。この時に猫背になると、ストレッチが効きづらくなります。なるべく背筋を伸ばしながら行うようにしてみましょう。
寝ながら行う場合は、両手でくるぶしを乗せている方の足をしっかり掴んで引き寄せるようにします。
くびれを作る筋トレ
くびれを作る筋トレは、主にねじる動きが中心になります。
（１）腹筋のツイスト
床に座り、膝を曲げたら少し足を浮かせます。背中はなるべく真っ直ぐ保つようにしましょう。そのまま上半身をゆっくりねじっていきます。まずは1分間行ってみましょう。
（２）プランクのままツイストと足上げ
うつ伏せになって肘を床についたら、体を浮かせてつま先で支えます。体は、なるべく一直線になるように心がけます。その状態のままウエストをツイストさせます。
こちらも1分間行ってみましょう。
その後、片方の膝を曲げて、膝を腕にゆっくり近づけるようにします。こちらは30秒ずつ行ってみましょう。
（３）横になって足上げ
横向きに寝る形から片方の腕を床について、下に来る足の膝を曲げて支えます。そのまま真上に足を上げていくのを30秒間行いましょう。
この筋トレは、中殿筋も鍛えられるので、綺麗な形のヒップを作るのにもおすすめです。
（４）仰向けになって足を左右に倒す
仰向けに寝た状態で足を上げて、膝を90度に曲げます。両膝をぴったりくっつけたまま、ゆっくり左右交互に倒していきます。これを20回行うようにしましょう。
（５）クリスクロス
一般的な腹筋にツイストを取り入れた筋トレです。
仰向けに寝た状態で足を上げて、膝を90度に曲げます。両手を頭に添えて、肘を外側に開いておきましょう。上半身を起こしながら体をひねり、右肘を左の膝にタッチさせたら上半身を起こした状態に戻します。
次は、左肘を右膝にタッチさせて元に戻るのを繰り返します。左右10回2セットを目安に行ってみましょう。
ラブタイムもくびれ筋トレに！膣トレやエッチでくびれを作るコツ
ラブタイムの翌日、脚やお腹が少し引き締まったという経験をしたことはありませんか？体位によっては、自分が鍛えたい部分を狙って引き締めることもできます。もちろん膣トレやひとりエッチの時にも、気持ちよくなりながらダイエットができるので、ぜひ試してみてください。
膣トレ・ひとりエッチでくびれ筋トレ
通常の筋トレだけでなく、膣トレでも骨盤底筋とともにインナーマッスル全体を鍛えることができます。食事制限や無理な筋トレをせずに、膣を締める習慣だけでくびれをキープしている女性もいるようです。
ストレッチで体をほぐす
膣トレをする前にお腹周りの筋肉をほぐしておくと、さらなる効果UPが期待できます。あぐらをかいて体を真横に倒すのを、深呼吸3回分、左右で行いましょう。また、筋膜ローラーなどがあれば、お尻の上部と太ももの前側をほぐすのもおすすめです。
カエル足で膣を引き締める
体が十分温まったら、仰向けの状態で両膝をパタンと外に倒し、左右の足裏をくっつけてカエル足のポーズを作りましょう。体は無理に曲げず、自然に背筋を伸ばします。息をゆっくり吐きながら、膣をぎゅーっと頭の方に向かって引き締めてみてください。
息を吐き切ったら、ゆっくり息を吸いながら力を抜きます。これを5回ほど繰り返します。
立ったままペットボトルで引き締め
真っ直ぐ立ったまま太ももにペットボトルを挟んで、膣を締めるやり方もあります。最初は5秒だけ締めて5秒緩める、慣れてきたら10秒というように、段々レベルを上げるとしっかり鍛えられます。
道具を使わずに膣トレする方法もありますが、インナーボールを使ってトレーニングすると、さらに締める感覚がわかりやすくなります。インナーボールを使用しながら、内側に力を入れるように締め付けてみましょう。締める感覚がわからない場合は、お尻を締めるとコツが掴めてきます。
普通のトレーニングとして膣トレを取り入れるのも良いですし、ひとりエッチの際にラブグッズを使いながら上記のやり方を試すと、鍛えること自体が楽しくなりそうです。
カエル足の時は、インナーボール型のラブグッズ『さくらの恋猫 NUKUNUKU』や外と中で感じるバイブ『マリンビーンズ』などを使うと、Gスポットの感度磨きに繋がります。立ったまま引き締める時はペットボトルの代わりに電マやローターを挟んでみると、寝転んだ姿勢とは違う今まで感じたことのない快感を味わえます。
セックスでくびれ筋トレできる体位
ラブタイムの時にくびれ筋トレができれば、彼と体を重ねる度に「また綺麗になったね」と言われるのも夢ではありません。動き方に少しの工夫をつけるだけでボディラインの引き締め効果が上がるので、ぜひ参考にしてみてください。
（１）騎乗位
騎乗位は、スクワットと同じ姿勢になり、時間をかけるとスクワットよりも強い負荷をかけることができます。また、上半身を固定して腰をグラインドさせるように動くと、よりインナーマッスルへの刺激もアップ！効果的にしなやかな筋肉が作ることができます。
（２）正常位
膣周辺の筋肉を鍛えることができます。彼が奥まで入ってきたタイミングでキュッと引き上げるように力を入れると、膣トレ効果だけでなく相手の余裕のない顔も見られるかも。また、自分から腰を上下に動かせば、好きな場所に当てながら下腹部の引き締め効果も狙えます。
（３）片足を上げる体位
松葉崩しや燕返し、対面立位は、いずれも体の側面にあたるウエストからヒップにかけてのラインを鍛えられる体位です。くびれ効果を狙うなら、途中で上げる脚を変えて均等に鍛えるのもおすすめです。
どの体位も深い挿入感があり、気持ちよくなりながら自然に鍛えることができます。途中で水分補給もしながら、彼とのセックスでこっそり試してみましょう。
美しいくびれを作るためのおすすめアイテム
筋トレは、道具を使わなくても行うことができますが、アイテムを使うとより効果を発揮することができます。ここでは、理想的なくびれを作るために効果的なアイテムを紹介します。
くびれの筋トレ効果を上げるヨガマット
寝たままできる筋トレを行う場合、布団やベッドの上でも行うことはできますが、体が沈んでしまい負荷を布団やベッドが吸収してしまいます。せっかくのトレーニングの効果を上げるなら、ヨガマットを使用すると良いでしょう。1.5cmほどの厚みのものであれば、床に骨があたって痛いということも少なく、筋トレが続けやすくなるはずです。
ウエストをほぐす筋膜ローラー
筋膜リリース用のローラーは、ウエストや腰の筋肉をほぐすのに役立ちます。体重をかけながら転がすだけでしっかり筋膜リリースができます。自分でほぐすことができない背中やお尻などもほぐしやすく、1つ持っていると全身に使用できるので役立つはずです。
すべすべの触り心地にするボディケアアイテム
ウエストは汗をかいて角質などの汚れが溜まりやすいものの、ケアするのが難しい部位です。汚れや古い角質を優しくスクラブで洗い流せるのが、ラブコスメの『ＬＣ’Ｓジャムウ・ビューティーバブル』です。さらに、『プエラリア・ハーバル・ジェル』で保湿すれば、すべすべもちもちの肌に近づけるでしょう。
くびれの筋トレを続ければ自分のことが好きになる！
きつい食事制限をしなくても、ストレッチや筋トレで理想的なくびれを作ることができます。また、筋トレを続けていくことで体が楽になり、自分に自信がつくようになるでしょう。
普段の呼吸の意識だけでも腹筋を使うことができ、効果的なトレーニングになります。美しいウエストのくびれができれば、服を着るのも脱ぐのも楽しくなり、彼とのラブタイムも今まで以上に濃厚になりそうです。
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