【産婦人科医監修】生理で食欲が止まらない！食欲を抑える方法とダイエット停滞期の向き合い方

生理中はどうしても食欲が抑えられず、お菓子や炭水化物ばかり食べてしまう…女性の皆さんは経験したことがある方も多いのではないでしょうか。

普段は食欲が急に増すことはないのに、生理中は異常に食欲が増えて過食が抑えられないという声はよく聞かれます。

特に日頃からダイエットで食事制限を頑張っていても、生理のたびに食欲に負けて自分を責めてしまうのはつらいことですよね。そこに停滞期が重なったりすると、さらにモチベーションが下がってしまったり、「１日何も食べない」など無理のある方法を試そうとしてしまうこともあります。

そんなお悩みを解決するために、今回は産婦人科医の一倉絵莉子先生の監修のもと、生理と食欲の関係や、ダイエットをしている方が生理を上手に乗り越える方法を紹介します。

女性にとって１か月に１回あることが自然な生理期間。生理前後でホルモンのバランスは大きく変化し、同時に痩せやすさにも影響してきます。

特に生理中は体の中の状態が変わり、それまでのダイエットが上手くいかなくなることも多くなりますが、ダイエットを継続するうえでは上手に乗り越える必要があります。

では、そもそも生理とダイエットにはどのような関係があるのか、詳しく見ていきましょう。

ダイエットと女性ホルモンはとても深い関係にあり、ボディメイクをしている女性はぜひ知っておきたい知識です。

女性ホルモンには、妊娠をサポートする「プロゲステロン」と女性らしい魅力や自律神経の働きを支える「エストロゲン」の2種類があります。

このうち「プロゲステロン」が優位な状態だと、食欲が増加し、むくみや便秘が起こりやすくなります。一方「エストロゲン」は脂肪の燃焼にも関連しているため、多く分泌されている時期はダイエットに適していると言われているのです。

このエストロゲンが減少し、プロゲステロンが増加する時期がまさに「排卵後から生理中」。

そのため、そもそも排卵後から生理中は体重が減りにくくダイエットに向かない時期であり、「頑張っているのに全然減らない！」と焦る必要はないことを覚えておきましょう。

ダイエットで体重が減りにくくなるのは、生理以外にも「ダイエットの停滞期」に突入していることが考えられます。

停滞期とは、体の防衛本能によるもので、ダイエット開始から１か月前後に起こりやすいと言われています。そのため、生理後からダイエットを始めた場合は次の生理が来るあたりからダイエット停滞期に入る人も多いのです。

生理中は食欲も増加するため、生理と停滞期が重なると体重が減りにくいうえにモチベーションも低下しやすくなってしまいます。またメンタル面でも不調が出やすい時期なので、結果が出ないからと必要以上に厳しいダイエットに切り替えてしまいがちです。

個人差はありますが、停滞期の目安は２週間～１か月程度だと言われています。

これを乗り越えれば再びダイエットの効果が見えやすい時期に入るため、頻繁にダイエットの内容を変えたり、諦めてしまわないことが大切です。

先ほど生理中の食欲に女性ホルモンが影響していることはご紹介しましたが、ここではより詳しくそのメカニズムを解説します。食欲が抑えられなくて自分を責めてしまいそうな時でも、体の仕組みをよく知っておけば「今はゆっくりお休みする時期なんだ」と落ち着くことができそうです。

生理前になると女性ホルモン「エストロゲン」が減少していきます。エストロゲンは満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれる働きがあるため、これが減少すると食欲が増加するという仕組みです。

エストロゲンの減少の他に、プロゲステロンの増加によっても食欲は増加しやすくなると言われています。

プロゲステロンが多く分泌されることにより血糖値が下がり、その血糖値を安定させるためにはアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは失われた栄養（エネルギー）を補おうとする性質があるため結果的に食欲が増えるのです。

生理前は月経前症候群（PMS）が起こる人が多くいます。PMSによるストレス解消のために大好きな甘いものを食べたり空腹を満たしたりすることで解消しようとするのも原因の一つです。

ストレス解消の一番手軽な方法は「好きなものを食べること」ですが、これも過食までいってしまうとかえってストレスの原因になってしまいます。

PMSでストレスを感じたら、軽いストレッチをしたりカラオケに行ったりなど、様々な解決方法があることも知っておきましょう。

ダイエット停滞期は「体の防衛機能」と紹介しましたが、実際はどのような状態になり、どうして痩せにくくなってしまうのでしょうか。

その事例と、メカニズムについてご紹介します。

先日、スタッフのＹさんがこんなことを話していました。

●スタッフYさんの体験談

食事制限に、ダンスＤＶＤダイエット…数々のダイエット方法を試してきましたが、すべて途中で挫折。

「結局どれを試しても、実感があるのかないのか、わからなくなるんです…」今年の夏も、このダイエット方法なら間違いないだろう！と、ピーンときたダイエット方法に出会い、真剣に開始！ところが…またしても途中で挫折してしまいました。

１～３キロ程度落ちて、大喜びするのに、その後一向に変化を感じにくくなるんです。ということは、そのダイエット方法がカラダに合っていない、ということだと思うんですよね。

このように数キロやせて、その後ストップしてしまうという経験は、実はよくあることです。食事制限が辛くて続かない、という気持ちの問題とは少し違うようですね。

同じような経験をした方は多いのでしょうか？過去にとったアンケートのデータを見直してみました。

多くの方が、３～５キロと回答。「ダイエットに成功したことがない」という回答も目立ちます。一体なぜなのでしょうか？

体重が数キロ減少してストップする…。この状態、実は一般的に、体の「防衛本能」が原因と言われています。生き物にとって、体重がどんどん減る＝飢餓状態＝生命の危機！！。体は危機を感じると、本来の状態に戻そうと、行動を変えてしまうのだそう。つまりこういうことです。

「（防衛本能の声）あれ？最近、食事のカロリーが減ったなぁ。体重も落ちてきたぞ…。もしや、自然災害で、食料不足の非常事態が起こっているのでは？大変だ、少しの食事も無駄にできないぞ！エネルギー吸収力を高めて、体重を今のままキープして、生き延びなくては！」

とても頑張屋さんな防衛本能は、せっかくカロリー摂取量を減らしても、少ないカロリーをせっせと栄養に変えて、体重の減少を食い止めようとするそうです。

こういった防衛本能は、体重が平均５％減少すると発動すると言われています。５５キロの女性なら、およそ２．７５キロの減少で、発動するという計算になりますね。Ｙさんの、３キロ程度から減らなくなる、という体験とも一致しています。本来ならば心強い防衛本能ですが、ダイエッターにとっては困った状態です。

そうは言っても、辛い時期を乗り越えて目標の自分に近づきたいところですよね。次は、生理中の食欲やダイエット停滞期を乗り切る工夫について紹介します。

いつ超えられるかわからない「停滞期」。どうやって乗り切ればよいのでしょう？まずは「停滞期」と、体重が減っている時期「減少期」を、目に見えるように記録することをお勧めします。

今、自分はどの状態なのか？手帳のメモスペースやノートに、こまめに体重メモを付けていきましょう。結果が数字として目に見えると、この状態をキープしよう！というやる気が沸いてきます。

生理前・生理中の食欲のつらいところは普段よりもなかなか収まってくれないところです。食べるのを我慢すればするほど反対に欲求が消えず、その反動で「ドカ食い」してしまう可能性もあります。そしてドカ食いしてしまうと血糖値が急上昇するため、余計に太りやすい条件がそろってしまうのです。

それを防ぐためには、全く間食をしないよりも「適度に間食をする」ということが大切です。特にダイエット中の女性にとっては「間食＝ダイエットの天敵」と思ってしまいがちですが、食材や食べ方を工夫すればドカ食いを防いでかえって太りにくい食習慣をつくることもできます。

ただ思うがままに間食するとカロリーオーバーになってしまうので、上手な間食の取り方を知って自分に合う方法を試してみてくださいね。

次に、美味しくて低カロリーで、満足感のある「お楽しみ」の食べ物を見つけること。コンニャクやくず湯など、お腹がいっぱいになってカロリー控えめな食材はいろいろあります。人間、ずっと我慢だけ…は続きません。「防衛本能」が目を覚まさない範疇で、美味しく食べる工夫を楽しみましょう。

なんと過去にとったアンケートによれば、ダイエット中、甘いものが食べたくなったら食べる、または最初は我慢するけれど結局食べる、という選択をする方がほとんど。結局食べてしまうなら…我慢するよりも、食べてもＯＫな食品を探しておくのが、よい選択と言えそうです。

ダイエット中でも、我慢我慢！と眉間にしわを寄せるより、心から「おいしい～♪」と感じて笑顔…。そのほうが、女性としても素敵ですよね。

かといって、大好きなものを完全に我慢するというのは難しいものです。こんにゃくや葛湯をもう見たくない！というきもちになってしまうこともあるでしょう。

そんな時は低カロリーだからといって無理して好きではないものを選ばなくても大丈夫です。上手に間食を食生活に取り入れるためには、好きなものの中で特にカロリーが低いものを選ぶよう心がけましょう。

例えば好物のプリンは低糖質のものに変えたり、コーヒーゼリーに置き換えてみたり。ゼラチンを使って好きなドリンクをゼリーやプリン風にして自作してみるのも一つの楽しみになりそうです。

低カロリーで高タンパクなギリシャヨーグルトはダイエットの強い味方です。糖分や脂質の多いヨーグルトからタンパク質多めのものにしてみたり、無糖ヨーグルトにフルーツを入れてみると甘さ控えめでも食べやすくなります。

チョコレートやアイスなど、すぐ食べ終えられるものは満足感が得られず、すぐ次のお菓子に手が伸びてしまいがちです。間食の食材を選ぶときは、準備に時間がかかったり、かむ回数が多く食べるのに時間がかかるものを選ぶのがおすすめです。

例えばリンゴなどは皮をむく作業にも食べるのにもある程度時間がかかるので「間食はこれ一つでいいかな」と満足感を得やすくなります。噛む回数（咀嚼回数）が多い代表的な食事は、せんべいやタコの刺身、ニンジンスティックなどが挙げられます。

また、どうしても口寂しくて「常に何か食べていたい！」と感じるのもよくあることですが、そんな時はラブコスメの「ペロペロ」のように口の中に長く残るタブレットを活用すると、食べ過ぎ防止に役立ちます。小腹がすいた時に一粒舐めると、同時に口臭ケアや舌コケ対策も出来て一石二鳥のアイテムです。

生理中は食欲が止まらなくなってしまったり、停滞期で体重がなかなか減らなくなったりすることはダイエットをしている人にはつきものです。

そんな時、一番大切なのは無理をしないこと。頑張って体重を減らそうとするのではなく、そういう時期なのだと納得して「乗り切る」ことが必要です。

そうして辛い時期でも、いつも通りの生活を続けていけば、生理期間や停滞期を抜けて再びダイエットに前向きに取り組める時期が来ます。

「どうしてもお菓子が食べたいときは代わりに○○を食べる」など決めておくと、我慢ばかりにならずつらい時期も乗り越えやすくなりそうです。

生理中は運動なども無理をせず、体調を最優先に過ごしてくださいね。