生理の悩み

生理と食欲の増加について
生理前に食欲が止まらない対処法

生理と食欲の異常について、生理前に食欲が止まらなくなる理由と食欲を抑える方法
     

    生理と食欲って関係あるの?

    生理前~生理中のホルモンバランスの乱れは、女性の体にさまざまな不調を引き起こします。例えば生理時の食欲の増加・不振による過食・拒食もその一つ。特に生理前に食欲が異常なくらい旺盛になり、抑えたいのに止まらないという女性も多いでしょう。

    今回はレディース予防医学指導士の山本尚恵さん監修のもと、生理の時の食欲と上手に付き合う方法を紹介します。

    ~この記事はこんな人におすすめです~

    • 生理と食欲の関係を知りたい
    • 生理前の異常に旺盛な食欲に悩まされている
    • 生理前~生理中の食欲を抑えるのが難しい

    生理で食欲が旺盛になる理由

    「生理前になると、食欲が異常になり止まらなくなる」「生理中は食欲が抑えられない」と、生理周期で食欲が変わる女性は多いはずです。この生理前や生理中に食欲が変動するのは、月経前症候群(PMS)が大きく関わっていると考えてよいでしょう。

    PMSによる食欲の変化

    生理前は気持ちが落ち着かないし、異常な食欲が止まらなくなるお悩み解決バナー

    PMSとは生理開始予定日の数日前になると体やココロに何らかの不調<が現れるものの、生理が始まるとそれらがウソのようになくなってしまう症状のことです。黄体化ホルモン(LH)の大量分泌によるホルモンバランスの乱れが原因で起こるといわれています。

    現れる不調には個人差がありますが、イライラや集中力の低下、だるさ、おなかの張り、頭痛、むくみなどが挙げられます。今回のテーマである、食欲の変動を感じる人も少なくありません。生理前から生理中にかけて、PMSにより食欲が止まらなかったり、反対に食欲不振になったりすることもあります。

    生理による食欲変化のパターン

    生理前から生理中の食欲の変動には以下のような、いくつかのパターンがあります。

    生理の食欲の変動のパターンとは?
    生理による食欲変化のパターン
    • 生理前に食欲が増加し(過食傾向になり)、生理が始まると元に戻る
    • 生理前に食欲が減退し(拒食傾向になり)、生理が始まると元に戻る
    • 生理前に食欲が減退し(拒食傾向になり)、生理が始まると一転、増加する(過食傾向になる)
    • 男女の性別に関係なく、「人」として相手が自然と魅了されること
    • 生理前~生理中にかけて食欲の増加(過食傾向)が続く
    • 生理前~生理中にかけて食欲の減退(拒食傾向)が続く

    生理により、食欲がどのような影響を受けるのかには個人差があり、それによってパターンも変わってきます。基本的には生理が始まるタイミングでホルモンバランスが落ち着き、通常の食欲に戻ることが多いのですが、中には脳からの指示に時間がかかり、生理が始まっても食欲の変動が落ち着かなかったり、生理前の反動で拒食から一気に過食に転じたりすることもあるようです。

    生理前の食欲が旺盛になるのは、月経前症候群(PMS)が関わっているため、多くの女性が感じやすい食欲変化といえます。パターンも個人差があるため、精神的に落ち込みすぎないようにしましょう。

    生理前の食欲が止まらない(過食)の予防策

    もちろん、こうした生理による食欲の変動が全くないという人もいます。しかし、およそ半数程度の女性が、程度の差こそあれ生理前や生理期間中、食欲の変化に悩まされているといわれています。

    あらかじめ防ぐことができればよいのですが、こればかりは体内で勝手に起こることなので、自分で予防するのは難しいものです。

    生理周期を把握しておく

    自分の身体の変化を把握しておくこと!

    予防策があるとすれば、それは「生理周期に伴う体の変化を、自分で把握しておくこと」くらいかもしれません。

    生理管理アプリなどで生理予定日や体の状態を把握しておくと、例えば生理前や生理中、食欲が増加して過食傾向になるという人の場合、食欲がムクムクと顔を出して止まらなくなる前に「そろそろかな」と気付くことができるでしょう。あらかじめ把握しておければ落ち着いて対応ができるので、だいぶ心持ちが違うはずです。

    規則正しい生活

    規則正しい生活を送ることも生理前に食欲がやばい状態になる予防策になります!

    また、ホルモンバランスの乱れは、疲れやストレスがたまっていたり、体調が思わしくなかったりする時ほど大きくなるとも考えられます。当たり前のことではありますが、できるだけ規則正しい生活を送って体調管理に努めることも、広い意味では生理前の食欲変動の予防につながるといえるでしょう。

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    生理前や生理中の止まらない食欲(過食)の対処法

    生理前や生理中の食欲変動で最もつらいのは、やはり過食。食欲が旺盛になり、「食べても食べてもおなかがすく」「食べたくないのに、食べずにはいられない」という状態に毎月陥り、その通りに食べてしまうと体重増加まっしぐら。それは避けたいですよね。

    そんな生理前に食欲が止まらない時にはどのように対処すればよいのでしょうか?

    適度に間食する

    生理前・生理中の食欲のつらいところは普段よりもなかなか収まってくれないところです。食べるのを我慢すればするほど反対に欲求が消えず、その反動で「ドカ食い」してしまう可能性もあります。そしてドカ食いしてしまうと血糖値が急上昇するため、余計に太りやすい条件がそろってしまうのです。

    それを防ぐためには、全く間食をしないよりも「適度に間食をする」ということが大切です。特にダイエット中の女性にとっては「間食=ダイエットの天敵」と思ってしまいがちですが、食材や食べ方を工夫すればドカ食いを防いでかえって太りにくい食習慣をつくることもできます。

    ただ思うがままに間食するとカロリーオーバーになってしまうので、上手な間食の取り方を知って自分に合う方法を試してみてくださいね。

    我慢しすぎないルールを作る

    甘いものを食べるのは会社だけ!家では食べない、などのルールを決めてみて

    もしもあなたが「どんな食欲にも打ち勝てる!」という鋼鉄の意志を持った人なら、どんな我慢も可能で、特に対策はいらないでしょう。しかし、そうした人はとてもレア。ほとんどの場合、「食欲には勝てない…」という人のほうが多いはず。生理前の食欲をやみくもに我慢すると、その反動でかえって生理中に過食が進んでしまうこともあります。

    そうならないためにおすすめしたいのが、「ここまでならば甘やかしてOK!」というマイルールを作る方法です。例えば、「甘いものを食べるのは会社だけ。家では食べない」という食べる場所をルール化したり、「朝または昼なら食べてもOK。その分、夜は控える」といった時間のルールを作ったり、自分の性格や行動パターンに合わせて食欲を甘やかす範囲を決めてみてはいかがでしょう。

    「ここまではOK」という範囲を決めることで、気持ちがずいぶんラクになるはずですし、余計なストレスもため込まずに済むのでは?また、もしもルールを逸脱してしまった日があったとしても「今日は守れなかったけど、明日その分、調整できればOK」といった考え方をすると、さらにストレスを感じにくくなるでしょう。

    間食はカロリーの低いものを選ぶ

    間食する際に、低カロリーだからといって無理して好きではないものを選ばなくても大丈夫です。上手に間食を食生活に取り入れるためには、好きなものの中で特にカロリーが低いものを選ぶよう心がけましょう。例えば好物のプリンは低糖質のものに変えたり、コーヒーゼリーに置き換えてみたり。ゼラチンを使って好きなドリンクをゼリーやプリン風にして自作してみるのも一つの楽しみになりそうです。

    低カロリーで高タンパクなギリシャヨーグルトはダイエットの強い味方です。糖分や脂質の多いヨーグルトからタンパク質多めのものにしてみたり、無糖ヨーグルトにフルーツを入れてみると甘さ控えめでも食べやすくなります。

    食べるのに時間がかかるものを選ぶ

    チョコレートやアイスなど、すぐ食べ終えられるものは満足感が得られず、すぐ次のお菓子に手が伸びてしまいがちです。間食の食材を選ぶときは、準備に時間がかかったり、かむ回数が多く食べるのに時間がかかるものを選ぶのがおすすめです。

    例えばリンゴなどは皮をむく作業にも食べるのにもある程度時間がかかるので「間食はこれ一つでいいかな」と満足感を得やすくなります。噛む回数(咀嚼回数)が多い代表的な食事は、せんべいやタコの刺身、ニンジンスティックなどが挙げられます。

    また、どうしても口寂しくて「常に何か食べていたい!」と感じるのもよくあることですが、そんな時はラブコスメの「ペロペロ」のように口の中に長く残るタブレットを活用すると、食べ過ぎ防止に役立ちます。小腹がすいた時に一粒舐めると、同時に口臭ケアや舌コケ対策も出来て一石二鳥のアイテムです。

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    生理と食欲についてのまとめ

    神経質になりすぎず、生理前の食欲をコントロールしましょう!お悩み解決バナー

    生理前や生理中の食欲は、自分ではどうにもならないもの。そう開き直ってしまったほうが、かえって食欲とうまく付き合えるかもしれません。あまり神経質になりすぎず、上手に自分を甘やかしたり、食べるものを工夫しながら、食欲を抑えるようにしていきましょう。

    山本尚恵

    PR会社、マーケティングリサーチ会社、モバイルコンテンツ制作会社などでの勤務を経て、2009年よりフリーランスのライターに転身。
    おもに妊娠や不妊に関する執筆を手がけ、医師や専門家への取材も多数。2014年4月に発売された「不妊治療ステップアップベストガイド」の執筆を担当。レディース予防医学指導士。

    ラブコスメ編集部 ライター・編集者:古賀咲楽(こが さくら)
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