生理の悩み

PMS(月経前症候群)の原因とは?生理前や生理中のイライラ、落ち込み、憂鬱の対処法

PMS(月経前症候群)がひどい原因、生理前のイライラを解消する食事や生活習慣と抑える対処法
     

    もしかしてPMS?生理前のイライラの原因

    月経前症候群とは?生理前のイライラの原因お悩み解決バナー

    PMSって言葉、聞いたことありますか?正式名称はPremenstrual-Syndrome=『月経前症候群』なんだか難しいけれど、生理前のイライラやむくみ、だるさなど心と体の不快な症状のことです。

    生理開始の3日~10日ほど前に、体やココロに何らかの不調が現れるものの、生理が始まるとそれらがウソのようになくなってしまうのが特徴です。

    「30代不機嫌症候群」なんていう呼び名もあるように、20代後半以降に多く見られると言われています。鬱っぽくなって仕事の効率が落ちたり、イライラして喧嘩してしまったりすることもあるPMS。日常生活に支障が出るほどなのですから、これはどうにかしたいところです。

    PMS(月経前症候)の主な症状

    PMSは生理前にイライラする以外にも様々な症状があります。どんなものが主な症状なのでしょうか。あなたは当てはまりますか?

    男女のイラスト

    ~生理前、当てはまることはありますか?~

    • イライラしたり、攻撃的になる。いつもは気にならないことにカチンとくる。
    • 体重が増えたり、体がむくんだりする。
    • 腰痛や肩こりがひどくなる。
    • お腹や胸が張る。
    • だるさ、眠気、疲労感などがある。
    • 肌が荒れる。
    • 憂鬱でさみしくなる。
    • 頭痛持ちの人が生理前になると痛みの激しさが増す、ヘルペスが出る、感染症にかかりやすくなるなど体のウィークポイントがあらわれる。

    ほかにも、深刻なケースではイライラにより自分の体を傷つけてしまう、暴力をふるってしまうといったものもあるようです。これはPMDD『月経前不快気分障害』といい、医療機関に受診をしての治療が必要でしょう。

    そして、PMSの大きな特徴が、黄体ホルモンの分泌が増える「黄体期」、つまり排卵から生理までの約2週間に症状が出ることです。

    生理前のイライラのパターン

    基本的には生理前のイライラが主な症状ですが、最も多いのが「月経の1週間~2、3日前から始まり、月経の開始とともに落ち着いていくタイプ」で、ほかにも「排卵直後から生理直前」まで、「排卵日前後に症状が出たあと一度落ち着き月経前に再び症状が出るタイプ」など複数のパターンがあります。

    基礎体温や排卵チェッカーなどで体調を管理する、婦人科で血液検査をしてホルモンの状態を見てもらうなどすると、自分がPMSなのか、そうではないのかが分かります。他の病気が含まれていることもあるので、安易な自己判断は危険です。

    生理前のイライラはなぜ起こるの?

    PMSの原因は、排卵を起こすために脳の下垂体から大量に分泌されるホルモン=LH(黄体化ホルモン)の作用だといわれています。もともと黄体化ホルモンには気分を落ち込ませたり、水分を溜め込んだりする作用があり、PMSが発症するのも黄体化ホルモンの分泌量が増える生理前です。

    排卵を伴わない生理の場合、PMSの症状が出ることはほとんどないため、黄体化ホルモンの大量分泌をきっかけとしたホルモンバランスの乱れが、生理前のイライラを引き起こしているといえます。

    生理前のイライラを抑える対処法

    PMSの症状は生理に伴ってほぼ毎月1回、定期的に現れます。この生理前のイライラと、どのように抑えて、そして向き合っていけばよいのかを知っておきましょう。

    また、PMSの症状が重く、日常生活に支障をきたすという人も少なからずいます。また、そこまでではない人にとってもPMSの症状が軽く済むに越したことはないでしょう。

    イライラする期間を短くする!

    それらしい症状が出たからといって、「今あなたの体に起きている不調はPMSによるものです!」といった合図や宣言があるわけではありません。ですから、最初のうちは

    「なんかボーッとする」
    「なぜか、わけもなくイライラする」
    「なんでか知らないけれど頭が痛い」

    というように、「原因はよくわからないけれど、体が不調である」という日々を過ごすことになるはずです。不調の原因がわからないという状況はなかなかに不安で、場合によってはそれがPMSの症状をより強くしてしまうことがあるかもしれません。ですから、まずは「今の不調はPMSによるものだと気づくまでの時間」を短くすることが重要です。

    管理ツールでイライラする期間を知る!

    最近は生理管理ツールが充実し、生理日予測の精度も格段に上がっています。そうしたツールを積極的に利用して、自分自身の生理周期を把握しておきましょう。

    そうすることで生理開始日から逆算ができ、不調の原因がPMSなのか、そうでないのかを認識しやすくなるはずです。イライラや不調の原因を認識できれば、症状は案外軽減するものです。

    低用量ピルでイライラをコントロールする

    重いPMSに悩んでいる場合、もっとも効果的なのはピル(低用量ピル)を飲むことです。PMSは排卵を起こす黄体化ホルモンの作用で起こるわけですから、排卵が抑えられていれば症状は出ません。

    つまり、ピルで排卵を抑えれば、つらい症状も抑えられるというわけです。最近のピルは副作用もほとんどなく、安心して服用できるようになっています。気になる人は病院で相談してみましょう。

    運動や漢方でイライラを抑える!

    妊娠を望んでいる人の場合、PMSがつらいからと言ってピルを飲むわけにはいかないこともあるはずです。その場合は運動や食事(主に塩分や水分の摂取)を調整したり、漢方薬を服用したり、症状に合わせて適切に対処し、症状を軽減していきます。

    生理前のイライラを解消する食べ物

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    生理前のイライラを軽くするためには以下のような方法があります。

    ~生理前、このようなことを試してみよう!~
    • 少ない量の食事を4回から6回にわけて取り、血糖値を一定に保つ。血糖値を急激に上げる砂糖は控える。
    • アルコールとカフェインを控える。
    • むくみの原因の塩分を控え、水を多くとる。
    • イライラや情緒不安を和らげるビタミンB6を摂取する。

    生理前のイライラが出るPMSの時期に気をつけるだけでなく、日常対策も大事。もちろん、規則正しい生活、バランスのとれた食事、十分な睡眠は心身ともに健康づくりの大前提です。

    ~生理前の生活でおすすめすること~
    • イソフラボンが多く含まれる大豆製品を多く摂る。
    • オリーブオイル、サフラワー油など良質のオイルに切り替える。
    • イライラ防止の栄養素、カルシウムとマグネシウム、ホルモンバランスを整えるビタミンEを積極的に取る。
    • 太陽の光を浴びること、有酸素運動をすることは鬱っぽい気分解消にオススメ。

    生理前のイライラのまとめ

    不調や痛みがあるということはつまり、体が何らかのSOSを出しているということ。例えばですが、転職などで環境の変化があり、強いストレスを感じると、PMSの症状も強くなるといわれています。PMSを軽減するには、症状を軽くするだけでなく、根本の原因を解消することが大切です。

    面倒かもしれませんが、この機会にぜひ自分の体と向き合い、原因を見つけて解消することをおすすめします。

    もしかして、「そういえば、こないだの生理前、ケンカしちゃったけど、あれ、PMSじゃないかな?」などと思い当たった人もいるのでは?

    PMSは症状も対策法も十人十色。なかにはPMSなんだと分かった時点で症状がおさまってしまう人もいるそうです。ハーブティーやアロマセラピー、漢方など症状を軽くしていく方法はまだまだあるので、いろいろチャレンジして自分にぴったりな方法を探してみてくださいね。

    ラブコスメ編集部 ライター・編集者:古賀咲楽(こが さくら)
    ラブコスメ編集部 ライター・編集者:古賀咲楽(こが さくら)

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