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生理前や生理中にお腹がすく、食欲が異常に増える時の対処法！生理後にお腹が空く原因も解説
生理の悩み
生理でお腹がすくのをどうにかしたい!生理前の食欲をコントロールする方法
「生理前や生理中、生理後にお腹がすく」「食べても食べても満たされない」という悩みを持つ女性は多いのではないでしょうか。食べても食べてもお腹が空くため、ついつい食べ過ぎて後悔した方もいるかもしれません。
生理前の不調はまとめて「月経前症候群」通称「PMS」と呼びます。PMSの症状は人により異なりますが、代表的な症状に「食欲が増える」というものがあります。そのため、生理前はどうしても空腹になり食欲が増えてしまうのです。
今回の記事では、生理前にお腹がすく人に向けて
生理前や生理中にお腹が空く原因
食べたいものによってわかる足りない栄養素
生理前の食べ過ぎを防ぐ方法
生理前に食べ過ぎてしまった時の対処法
について解説します。
生理前や生理中、生理後の食欲に悩む方、食べ過ぎにどうやって対処すれば良いかわからない方はぜひ参考にしてみてください。
生理前、生理中にお腹がすく…食欲が止まらない原因は？
生理前や生理中、さらには生理後にお腹がすく原因には何があるのでしょうか。生理中でなくとも空腹は精神的に辛い状態です。さらに生理中であればなおさら気分が落ち込むかもしれません。
実は食欲がとまらなくなる理由はいくつかあり、それぞれの要因が複雑に絡まって作用しています。ここでは生理期間にお腹が空く理由を生理前、生理中、生理後に分けて紹介します。
生理前にお腹が空く原因
PMSには女性ホルモンである「プロゲステロン」が大きく関わっています。
プロゲステロンは、妊娠の成立や継続をさせるホルモンで、生理前になると上昇し、生理が終わるにつれて減少します。このプロゲステロンが増えると、血糖値のコントロールに影響を与えます。血糖のコントロールがうまくいかなくなると空腹感を強く感じるようになるため、生理前の異常な食欲につながるのです。
また、生理前には「セロトニン」というホルモンが減少します。セロトニンは幸せを感じるホルモンでもあり、セロトニンが減ると幸せを感じにくくなります。そのため足りない幸せを補うために、食を通じて幸せを求めるケースもあるようです。
生理中にお腹が空く原因
生理中は、生理によって体調がすぐれないためお腹が空かないという方が多いです。しかし、中には生理中でもいつもよりお腹がすく方もいます。
生理中にお腹がすく原因として、先ほど紹介したプロゲステロンの増加が挙げられます。プロゲステロンは生理が始まると徐々に減少しますが、それでも正常値よりは高いため空腹を感じるのです。
また、生理中はどうしてもイライラしてしまい、ストレスを解消するために食べすぎてしまうこともあるようです。
生理後にお腹が空く原因
プロゲステロンは生理後には減少するホルモンですが、生理後も値が高いままの人もいます。なので、生理後でもお腹がすくといった症状に悩まされるのです。
ホルモンバランスの乱れが長引くことだけではなく、PMSなどによるだるさから解放されて食欲が湧くという理由も考えられます。また、生理後は痩せやすいとよく言われるように、生理後は代謝が高まるため消費されたエネルギーの分お腹がすくこともあります。
しかし、生理後にたくさん食べてしまっても心配する必要はありません。生理後は、代謝もよく活動的になれる時期なので、もし食べてしまっても運動やストレッチで取り返せば問題ないのです。
生理期間中にお腹が空く時、足りない栄養素も分かる？
生理前や生理中、生理後など生理期間中にお腹がすく際、ただ食欲が増すだけでなく特定のものが食べたくなることはありませんか？
生理期間中は、ホルモンバランスが変化して食欲が増えるだけでなく、味覚にも影響が出ることがあります。そのため偏食傾向になる人もいます。しかし、それだけが原因ではなく、生理期間中に特定のものが食べたくなる場合は、特定の栄養素が足りていないことも考えられるのです。
いつもはあまり食べないけど、なぜか食べたいものがあるときは、もしかすると特定の栄養素を体が欲しているのかもしれません。
甘いものが食べたい場合
生理前や生理中は、スイーツなど甘いものが特に食べたくなるという方は多いのではないでしょうか。
生理前にお腹が空く原因の１つに、ホルモンバランスの変化により血糖値のコントロールが上手くいかなくなることが挙げられます。血糖値が上がりにくくなったり、反応性が悪くなったりすることで、食べても血糖値が変わらず空腹感が継続するのです。
血糖値は糖分を摂取するとあがるため、血糖値を上昇させるために脳が甘いものを食べるように指令を出します。これが、生理前に甘いものが食べたくなる理由です。
また、甘いものが食べたくなる時は、タンパク質が足りていないことがあります。甘いものの中でも特にチョコレートが食べたくなるのはマグネシウム不足が考えられます。しかし、甘いものばかりでは体に良くないため、適度に摂取しましょう。
脂っこいものやジャンクフードが食べたい場合
生理前になると無性に脂っこいものやジャンクフードを食べたくなることもあるでしょう。お腹がすくと、揚げ物など油系が食べたくなる場合、ビタミンやミネラルが不足している可能性が考えられます。また、カリウムが不足している時も脂っこいものを求める傾向があります。
しょっぱいものや辛いものが食べたい場合
PMSによりの症状によっては味覚が鈍感になるケースがあります。そのためしょっぱいものや辛いものなど刺激が強いものを食べたくなってしまうのです。
また、しょっぱいものや塩気が強いものにはミネラルが豊富なので、しょっぱいものを通じて体が自然と求めてしまう場合もあるでしょう。
食べ物の種類関係なく暴食してしまう場合
生理前や生理中、生理後はホルモンバランスの変化によって普段よりも血糖値が上がりにくい状態です。血糖値を上げるためには食事が必要ですが、人によってはより多くの食事を取るために、空腹を感じやすくなる場合もあります。これによって食べ物の種類に関係なく暴食につながるのです。
また、なんでもいいから口に入れたい、美味しいもので満たされたいという時は、栄養素が足りないというよりも強いストレスを感じている可能性が考えられます。きついダイエットをしている場合は、生理前には反動で食欲が止まらなくなるかもしれません。そのためダイエットをする際は厳しすぎる食事制限は避けましょう。
ほかにも三大欲求の食欲以外が満たされていないと、食べることでストレスを発散しようとすることもあります。もし睡眠不足なら睡眠をしっかりとるように心がけてください。性欲が満たされていない場合は、もし生理前ならば丁寧にセルフプレジャーをするのもおすすめです。
生理でお腹がすくのをどうにかしたい！食べ過ぎを防ぐ対処法
生理期間中にお腹がすくのをどうにかしたい、と考える女性はたくさんいます。体重増加を防ぐためにも、食べ過ぎや止まらない食欲を抑えたいと思うのは健康のためにも必要な事です。
しかし、お腹が空いているのに無理に我慢したり、食欲を強制的に抑えたりするのは体的にも精神的にも良くありません。自分自身に無理のないようなるべくストレスのない対処法を取り入れるようにしましょう。
以下で紹介する方法は、いつもの生活に少しプラスするだけで行える簡単な対処法です。生理前のつらい食欲を和らげたい方はぜひ参考にしてください。
PMSを緩和する食材を取り入れる
食欲増加はPMSの一種です。なので、PMSを緩和する食材を食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
生理前や生理中は、妊娠に備えて子宮内膜を分厚くなります。この時に血液やタンパクなどを使うので、体はタンパク質や鉄分が欠乏しやすい状態です。この欠乏がPMSを生じたり悪化させることもあるので、鉄分とタンパク質を多く含む食べ物を摂るようにしてください。
おすすめの食材は、脂肪分が少なくかつタンパクが多い、ナッツ、果物、野菜、大豆製品です。ヨーグルトはタンパクも取れる上に、生理前後で荒れがちな腸内環境を整える乳酸菌が豊富なので積極的にとるようにしましょう。
ピルでホルモンバランスをコントロールする
生理中の異常な食欲を抑えるためには、低容量ピルの服用も検討すると良いでしょう。
低用量ピルは、ホルモンバランスを整える作用がありPMSの症状を緩和させます。食欲増進をはじめとした生理前の症状だけでなく、生理痛や経血量など生理中の症状も抑えられるので、生理全般に関して悩む方はピルの服用がおすすめです。
生理中は食べ過ぎでニキビができると悩む女性も多いですが、ピルの中には肌荒れに有効とされているものもあります。気になる方は最寄りの産婦人科に相談してみてください。
甘いものが食べたい時は低カロリーのもので代用
甘いものが食べたい時、無理に我慢をするとストレスが溜まり、ホルモンバランスに悪い影響を与えます。しかし無制限に甘いものを食べると、体重が増加する原因になるでしょう。
そこでおすすめなのが、低カロリースイーツです。糖質が０のものや寒天などは、低カロリーかつ甘いものを食べたいという欲求も満たせます。また、生理前や生理中は大豆食品を取ると良いでしょう。
大豆にはイソフラボンという、女性ホルモンのバランスを整えてくれる成分が含まれています。豆腐に黒蜜やきなこをかけたり、調整豆乳に片栗粉を入れてわらび餅を作ったりするのもおすすめです。どちらもすぐ作れて満足度の高いスイーツなのでぜひ試してみてください。
睡眠をとって、軽いストレッチをする
睡眠不足は食欲の暴走につながります。生理前や生理期間中は、０時前には寝て７～８時間の睡眠を確保しましょう。
また、PMSが辛い時は何もしたくない、動くのもだるいと感じる人も多いと思います。しかし、軽いストレッチなど無理のない運動をすることで、余計な食欲を抑えることができます。軽く体を伸ばしたりヨガをしたりすると体が軽くなるので、体に負担のかからない程度の運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
生理中の食欲が異常で暴食を我慢できない時は？
食欲を抑える対処法を取り入れたからといって、異常な食欲をすぐに抑えることはできませんよね。どうしても耐えられなくて、食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
そういった時は、ゆっくりよく噛んで、味わって食べるように心がけてみてください。１日３回の食事をさらに小分けにするのも良いでしょう。１回に食べる量を減らして、複数回食べることで、空腹感を抑えることができます。
また、食べる順番も意識してください。血糖値を急激に上げないように野菜から食べてその後主菜、最後に炭水化物の順にするのがおすすめです。
生理前に食べ過ぎてしまったときは？
生理前や生理中、生理後にお腹がすく、食べすぎた、というときはどのように対処すれば良いのでしょうか？ 食欲に任せて食べすぎてしまうと、後悔したり自分を責めたり、体重の増加に怯えたりと精神的に悪い影響も出てくるでしょう。
今回の記事の最後に、生理前に食べすぎてしまった時の対処法を説明します。つい食べすぎてしまった時には以下の方法を試してみてください。
自分を責めない
生理期間中はホルモンバランスの乱れなどが原因で食欲が増えます。これはホルモンが原因なので、ある程度食べすぎてしまうことは仕方のないことです。また、生理でお腹が空くのは生理現象であり、意思が強い・弱いの問題ではありません。
もし食べすぎてしまったとしても自分を責めないようにしましょう。生理が終われば徐々に食欲は落ちていくはずです。さらに生理後はエストロゲンという女性ホルモンが上昇します。エストロゲンが上昇している間は痩せやすく「痩せ期」とも呼ばれます。なので、生理期間中に食べすぎた分は生理後の痩せ期に取り戻せば良いという気分で過ごすと良いでしょう。
ストレスは、健康にもホルモンバランスにも悪影響を与えます。食べすぎてしまったと自分を責めるのではなく、食べ物を美味しく食べることを大切にしてみてはいかがでしょうか。
こまめな水分補給でむくみを予防
女性にとってむくみは大きな悩みですよね。甘いものや塩分が多いものを食べすぎるとむくみにつながってしまうので注意が必要です。むくみが続くと脂肪のつきやすい体になるので気をつけましょう。
むくみを防ぐためにはこまめに水分補給をすることが重要です。特に生理前や生理中は飲み物を頻繁に飲むようにしてください。また、食後３０分以内には一度飲むように心がけましょう。
むくみ対策に一番良いのは水ですが、水以外にもコーヒーもおすすめです。コーヒーに含まれるカフェインは生理痛を和らげる効果があると言われています。また、生理前や生理中に感じる無気力感や倦怠感にも効果的です。
また、食事でむくみを解決することもできます。カリウムには体の水分を尿として体外に排出する働きがあるので、むくみ対策にはカリウムを多く含む食材を摂るように心がけましょう。カリウムを多く含む代表的な食材は、バナナなどの果物、トマトなどの野菜です。しかし、とりすぎても体に悪影響なので、あくまでも少し多めに摂る程度にとどめてくださいね。
全身運動や大きい筋肉を使った筋トレで代謝アップ
生理前や生理中、生理後に食べすぎてしまったとしても、その分運動をすれば問題ありません。生理前なら、スクワットなどの下半身を鍛えるトレーニングを行いましょう。基礎体力や筋肉を増やすことで、食べても太りにくい体を手に入れることができます。
生理中は、体調が悪くなければウォーキングや軽いストレッチをしてみましょう。くれぐれも無理は禁物なので、気分が優れなければ安静にしてください。生理後はジョギングやランニングなど、増えた体重を元に戻すことができる有酸素運動がおすすめです。余裕があれば、筋肉を鍛えるトレーニングも追加して、次の生理前に備えると良いでしょう。
足りていない栄養を補う食事をする
生理前にお腹がすく場合は、食べる量だけでなく食べる内容を意識することも大切です。先ほども紹介しましたが、特定のものを食べたくなる場合は特定の栄養素が足りていないことがあります。したがって足りていない栄養素を補うような食事をとると、食欲も抑えられて良いでしょう。
また、特定のものばかり食べて栄養バランスが崩れることにも気をつけてください。例えば、お菓子ばかり食べてしまったという時は、次の食事で野菜を食べるようにするかサプリで足りないビタミンを補給しましょう。
また、手軽に栄養バランスを整えられるラブコスメの『恋愛サポートドリンク 恋のスイッチ酵素』もおすすめです。食べ過ぎた時以外にも、毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
生理前にお腹がすくのは仕方ない！自分の体とうまく付き合おう
生理前や生理中、生理後にお腹がすくのは、女性ホルモンの影響やストレスなどいくつかの要因があります。もちろん全て生理現象であり、食べ過ぎはあなたのせいでありませんので、気にしすぎないようにしましょう。
どうしても生理中の食欲が止まらない場合は、ピルを活用する方法もあります。ピル以外にもさまざまな解決法や対処法がありますので、今回の内容を参考に自分に合う方法を探してみてはいかがでしょうか？
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