バストの悩み

バストアップのための筋トレ方法!簡単に出来る胸を大きくする大胸筋の鍛え方

公開日: 2017/06/30  最終更新日: 2021/08/20
女性のための胸の筋トレ方法!胸を大きくするトレーニング
     
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    バストアップのための筋トレで垂れも防止!

    バストのハリと垂れを気にする女性のイラスト。バストアップのための筋トレ方法
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    バストのハリがもっとほしい!なんだか最近垂れ気味かも…?そんなお悩みはありませんか?しょんぼりした元気のないバストだと、自信も持てなくなってしまいますよね。形のよい、ハリのあるバストが手に入れられれば、恋愛にも夫婦関係にも、もっと積極的になれそうです

    そんなバストのハリや形の改善、垂れ防止、育乳やバストアップしたい方には、バストの『筋トレ』がおすすめです。実は、美しいバストにとって筋肉は絶対に欠かせないもの。そこで今回は、バストのための筋トレを通じて、『自分の胸に自信を持って貰う方法』もご紹介していきましょう。

    バストのハリと垂れを気にしてバストアップしようと考える女性のイラスト。バストアップのための筋トレ方法

    この記事を読んで、大胸筋を鍛える筋トレを実践すれば、バストにハリや魅力を取り戻す事も不可能ではないです。自慢の胸を作ることができれば、きっと恋にも前向きになれ、夫婦関係も良好にできるはずですよ。早速実践して、素敵な未来への一歩を踏み出しましょう!

    胸を大きくして垂れさせない、大胸筋の鍛え方

    バストアップや垂れの防止、形の美しい美乳には、バストの筋トレが最適!とはいえ、バストの筋トレとは、一体どういったものなのでしょう?

    ブラだけではなく、筋トレが必要な理由

    胸を大きくする方法。バストアップに大胸筋の筋トレをしようと考える女性のイラスト

    胸をきれいに保つために、ブラで形を整えることや、姿勢が大切と言うのはよく聞く話かもしれません。クーパー靭帯と言われる形を保つ役割をする組織を維持するためにも、激しく揺れないようにブラで固定することは重要です。しかし、バストの土台となるのは、脂肪の下にある胸の筋肉(大胸筋)。バストの重みを支えているのがバストの土台となっている大胸筋なので、ブラだけでは足りないのです。

    そのため、形を崩さないだけではなく支えて垂れさせないためにも、バストアップや垂れのケアには、胸の土台である大胸筋を鍛えることが欠かせません

    胸の筋トレがバストアップに繋がる理由

    バストアップのために栄養を取る女性のイラストと胸の筋トレ

    バストの筋トレをすると、バスト全体を引き上げると同時に、バストの新陳代謝も促されます。胸は無機物ではなく、栄養を受け取って細胞分裂を繰り返し、日々新しく更新されています。そのため、バスト周辺の筋肉を鍛えることで、酸素や栄養素、ホルモンをしっかり胸に届けられるようになり、バストアップを期待することができるのです。

    そのため、バストアップを目指すのであれば、食事は減らすのではなく中身を見直し、バストのために大事な栄養をバランス良く摂っていくようにしましょう。バストのほとんどは脂肪でできているので、鍛えることで脂肪が筋肉に変わってしまえばバストは大きくならないです。つまり、筋トレだけだとバストを支えることはできますが大きくはなりません。ポイントはしっかり食事をとることです。

    胸の筋トレで垂れの改善に繋がる理由

    バストアップに必要な大胸筋、小胸筋、 前鋸筋、広背筋のイラスト

    バストアップだけではなく、バストの垂れの防止にも、胸の筋トレは有効です。胸を支えているのは、胸の筋肉の中でも一番大きな大胸筋。これが、バスト全体の土台となっています。そのため、ここを鍛えれば、バストをしっかり支えることができ、垂れを改善することができるのです。

    物理的にバストを上に固定するには、バストを「上げて寄せる」のが基本です。そのために必要な筋肉が、「バストを上げる大胸筋上部」「バストを寄せる大胸筋内側」です。この2つの筋肉を鍛えることで、バストが固定され位置がアップします。胸の筋トレの物理的な効果は、物理的に垂れた胸を正しい位置に戻す、バストの位置をアップすることです。

    胸に関する筋肉について

    胸の構造と周辺の胸筋肉のイラスト

    胸の筋肉は、大胸筋、小胸筋、胸鎖乳突筋という3つの筋肉がメインなのですが、このほかにも、前鋸筋から背中の僧帽筋など、11もの筋肉が重なり合ってできています。筋肉と胸は、関係がないように思われがちですが、こうしたたくさんの筋肉の土台があって、胸はできているのです。これらの筋肉がしぼんでしまうと、バストもしぼんで当然のこと!まずは、しっかりバストの筋トレを行って、胸の筋肉に元気になってもらいましょう。

    また、大胸筋と一緒に大事なのが、クーパー靭帯です。バストが下に垂れないために支えてつり上げている靭帯であり、これが伸びたり、切れたりすることで、バストが下がってしまいます。1度切れてしまったクーパー靭帯は2度と修復することができませんので、普段からブラでしっかり固定し、バストが揺れる運動なども注意しましょう。

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    具体的な簡単にできる胸の筋トレ方法

    バストの土台となる筋肉、胸を構成する大胸筋を鍛えて、ハリのあるきれいなバストを作りましょう。

    大胸筋の鍛え方ですが、大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部の3つがそれぞれ別の役割があるので、それぞれの役割を意識してトレーニングしましょう。大胸筋上部は、バストを上に持ち上げるので、垂れ防止になります。大胸筋中部を鍛えると、バストが中央にしっかりよって形が綺麗に見えるようになります。大胸筋下部は、バストのアンダーラインが整うので、全体的なボリュームアップが見込めます。

    また、大胸筋だけではなく、小胸筋もストレッチなどでほぐすなどをして、硬くならないようにすることが大切です。小胸筋が硬くなると血液循環やリンパの流れが悪くなり、バストアップに必要な酸素や栄養が胸まで運ばれにくくなり、老廃物がたまって胸が冷えてしまいます。そのために、筋トレと同時にケアしましょう。具体的な方法は以下になります。

    簡単に出来る胸の筋トレ方法~その1~

    合掌のポーズ合掌のポーズ
    合掌のポーズ

    1.胸の前で両手を合掌します。肘から先が、地面と水平になるように整えましょう。

    2.ぐっと両手を強く押し合わせ、その状態を10秒間キープ。

    3.両手を押し合う力を抜き息を吐きながら、ゆっくり腕を前に伸ばしていきます。

    4.腕を胸の前に戻して、1~3の動作を10回ほど繰り返します。

    大胸筋を鍛える腕立て大胸筋を鍛える腕立て
    大胸筋を鍛える腕立て

    1.壁に向かって腕を伸ばして、手の平全体を壁につけられるギリギリの位置に立ちます。

    2.足を肩幅に開き、肩と同じ高さで、壁に両手をつきます。

    3.息を吸いながら、体重を乗せて腕を曲げ、1秒キープ。

    4.息を吐きながら、腕を伸ばし、体をもとの位置に戻します。

    5.10回~15回をワンセットとして、休憩をはさんで、もう1セット行います。

    筋力に自信がない場合は、この腕立てがおすすめです。まずは壁を使った腕立てからはじめて、少し自信がついたら、壁からテーブルの角に手をついてみたり、膝をついて床で行ったり、少しずつレベルアップしていきましょう。

    簡単に出来る胸の筋トレ方法~その2~

    簡単に出来る胸の筋トレ方法簡単に出来る胸の筋トレ方法
    ダンベルを使った胸の筋トレ方法

    1.仰向けに寝転び膝を立て、胸を張ります。胸の横で、ダンベルを構えましょう。

    2.息を吸いつつ、胸の上へダンベルをゆっくり持ち上げます。

    3.息を吐きながら、ダンベルを元の位置までゆっくりもどします。

    ダンベルは、1kg~1.5kgの軽めのものでOK。息を吸って、吐いて、ゆっくり行うのがポイントです。肘がしっかり伸びきるところまで持ち上げましょう。

    簡単に出来る胸の筋トレ方法~その3~

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    チューブを使った肩甲骨のトレーニング

    1.両手で持ったチューブを背中に回し、胸を張ります。内側から外側へ開くように、横に向かって腕を伸ばしましょう。

    2.腕を伸ばし切ったら、「前ならえ」のポーズで腕を突き出します。

    3.腕を広げて、閉じる動きを20回ほど繰り返します。

    背中を丸めずに胸を張りながら腕を動かすことがポイントです。
    猫背の姿勢はバストを小さく見せてしまう原因のひとつです。肩甲骨周辺の筋肉を鍛えると綺麗な姿勢を保てるようになり、バストのラインを美しく出せるようになります。

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    チューブを使った背中のトレーニング

    1.脚を伸ばした状態で座り、膝を浮かせるようなイメージで少しだけ曲げます。

    2.チューブを足の裏に引っ掛けて、両手でしっかり握ります。

    3.胸を張ってチューブを引っ張り、お尻の根本あたりまで持ち上げましょう。

    4.2~3を15回ほど繰り返します。

    チューブを引っ張るときには、なるべく手を体から離さず、内側に寄せるように意識します。素足ですると足を痛めてしまいやすいので、室内でも靴をはくか、傷んでもいいスリッパをはいた状態で行いましょう。

    これらのトレーニングに使うチューブは、安全なゴム製の物を選びましょう。通販サイトなら千円前後でも手に入ります。負荷がかかりやすいので、無理のしすぎは禁物。筋肉痛になったらトレーニングはお休みしましょう。2~3日に一度のペースで行っても、筋トレの効果はきちんと持続しているので問題ありません。

    簡単に出来る筋トレ方法~その4~

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    肩ねじり

    1.両腕を下ろします。手のひらをクルクルと回しながら、肩をねじりましょう。

    2.1を10回繰り返します。

    3.両腕を開いて伸ばします。手のひらをクルクルと回しながら、肩をねじりましょう。

    4.3を10回繰り返します。

    なるべく肩に力が入るように意識することがポイント。指先に意識が集中すると胸を張りにくくなるので、鎖骨を起点にするように意識します。この筋トレを行うとインナーマッスルを鍛えられ、バストアップ以外に肩こりの改善にもつながります。

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    後ろ手肩回し

    1.椅子に座ります。両腕を背中に回して、手を組みましょう。

    2.胸を大きく張った姿勢で10秒キープします。

    3.手を組んだまま、両肩をゆっくりと、大きく10回回します。

    4.2~3を3回繰り返しましょう。

    背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。筋肉を鍛えて正しい姿勢を取れるようになると、バストの垂れを予防できます。ポイントは、常に胸を張り続けること。その姿勢のまま唇を突き出し、舌を出すと、顔も引き締めるトレーニングも兼ねられます。

    ここで紹介した「肩ねじり」と「後ろ手肩回し」は、腕を使ったトレーニング前のストレッチにもなります。腕立て伏せや、ダンベルを使ったトレーニングは負荷が大きいので、その前に取り入れるのもオススメ。準備運動をすれば、より安全にトレーニングできます。

    簡単に出来る筋トレ方法~その5~

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    腕上げ

    1.両腕を横に伸ばします。肘を直角に曲げて上に伸ばし、胸を張りましょう。

    2.そのまま両腕をまっすぐ上に伸ばし切って、10秒キープします。

    3.1~2を10回繰り返しましょう。

    2の動きをするときは、腕を耳につけるように近付けて、なるべく顔の近くで伸ばすことがポイント。お腹に力を入れるような意識をもつと、バストや肩へ均等に力が入りやすくなり、効果が高くなります。

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    腕くっつけ

    1.腕上げと同じように、両腕を横に伸ばします。肘を直角に曲げて上に伸ばしたら、胸を張りましょう。

    2.肘を直角に曲げた状態のまま、両腕を顔の前に移動させ、くっつけます。

    3.鎖骨に力を入れるように意識しながら、5秒キープしましょう。

    4.肘を曲げたまま腕を開いて、元の位置に戻します。

    5.2~4を10回繰り返しましょう。

    腕を開いているときは深呼吸して、合わせているときは息を止めるようにすると、さらに効果的です。横向きに流れたバストを引き締め直す効果が期待できます。さらに体の側面の筋肉を鍛えられるので、美しいくびれを作るのにも役立ちます。

    この2つのトレーニングは座っていてもできることがメリットです。仕事の合間にやったり、テレビを見ながらやったりするのもいいですね。血流を促進させる効果もあるので、末端冷え性の改善にもつながりますよ。

    簡単に出来る筋トレ方法~その6~

    簡単に出来る胸の筋トレ方法
    プランクトレーニング

    1.全身を伸ばして、うつ伏せになります。

    2.両肘を付いて胸を浮かせ、つま先を立たせて脚を浮かせます。

    3.肘とつま先だけで体を浮かせた状態で、30秒キープしましょう。

    腕立て伏せに近いトレーニングです。キープするだけでいいので、筋力がない方でも比較的簡単に行えます。また、バストに力を入れるように意識することで、胸筋を鍛えることも可能です。さらに、全身の筋肉に効果を発揮するので、「他の筋トレは続かない……」という方でもプランクだけでかなりいい運動になります。30秒が難しければ、最初は10~20秒を目標にしましょう。
    この時、体が床と平行になるように意識してください。腰が浮いて「くの字」のような体勢になってしまうと腹筋や胸筋への効果も大幅に減ってしまいます。「あれっ?そんなに辛くないし楽ちん!」と思ったら、鏡で正しい姿勢になっているか確認してみてくださいね。

    胸筋を鍛えることにより、女性は2カップほどのサイズアップを見込めます。トップの形をきれいにできるので、お椀型のバストを作りたい女性にもオススメ。プランクは日常的に行っても、バストが硬くなるほど筋肉質にはなりません。

    バストアップの筋トレ後のケア方法

    バストアップの筋トレ後にケアをする女性のイラスト

    筋トレ後に、しっかりケアすることも大切です。筋トレをしたあとは、筋肉が疲れているので、たくさん栄養を送って、しっかり回復させてあげましょう。筋トレ後は、冷やさないようにしながら、ストレッチやバストマッサージを行い、血流をよくしてあげるのがおすすめです。筋トレ後には、お風呂に入って、バストアップマッサージをするのもおすすめですよ。

    もちろん、バストアップにはしっかり栄養をしっかり摂ることも欠かせません。豚肉や牛肉、大豆食品や豆乳など、たんぱく質を意識して摂りましょう。こういった食品には、成長ホルモンを促すアミノ酸(アルギニン)も含まれています。ぜひ積極的に摂取してみてくださいね。

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    簡単な筋トレばかりですので、毎日ちょっとでも続けて、美しいバストを取り戻しましょう。大胸筋を鍛えて、バストのハリに自信を持てればきっと、いま以上のキレイなバストを手に入れられるはずですよ。

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    また、筋トレと共に行いたいバストマッサージには、『プエラリア ハーバルジェル』もおすすめですよ。内と外、両方からアプローチして、恋愛にも夫婦関係にも、もっと積極的になれる自分を目指してみてくださいね!

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    著者:ラブコスメ(LC)編集部
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    会員数175万人の『ラブコスメ』を企画編集。2003年に日本ではじめて『セクシャルヘルスケア』を提唱し、恋愛やカラダのことで友人にも聞けない性に関する悩み解決の専門家として発信。SNSにて『夜の保健室』を展開し、小説や漫画など書籍も多数。記事・動画・アプリで「愛し合うこと応援する」ために幅広く活動している。

    企画協力:夜の保健室出張版 Twitter
    『ラブコスメ』のひとりエッチに関する企画編集。SNSにて『夜の保健室~出張版~』を展開し、ひとりエッチにまつわるラブハックや、女性の性に関する漫画やコラムを専門的に発信。女性がもっと気持ちよくなることを応援している。

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