セックスの悩み

セックスで筋肉痛にならない為には?筋トレや運動などsex前にできる準備!

これって筋肉痛なのかな?
     
    いつもちょっと激しいかも・・

    セックスで筋肉痛になった経験はありませんか?セックスはスポーツや運動ではありませんが、意外にも体力を使うものです。体位によっては普段の生活でなかなか使わないような筋肉を使ったり、きつい姿勢をキープしたりといったこともあります。そのせいか、エッチのあとで筋肉痛になってしまうケースも少なくありません。

    セックスのあとで筋肉痛になるということは、筋肉が鍛えられているサインのように思えますが、実際のところ筋トレ効果はあるのでしょうか?セックスを楽しみながら筋トレができるなら一石二鳥ですし、ダイエット効果があるとすれば、消費カロリーは一体どれくらいあるのか気になります。

    この記事では、セックスと筋肉痛の関係、筋トレ・ダイエット効果の有無などを詳しく解説します。セックスしながら美ボディを目指したい方の為に、筋トレ効果の高い体位を女医の山下真理子先生に監修していただきました。また、翌日以降の筋肉痛や腰痛がつらい、疲労を残したくない方は予防の工夫もチェックしてみましょう。

    セックスで筋肉痛になる原因は?筋トレ効果があるということ?

    どうして筋肉痛になるの?
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    セックスをすると筋肉痛になるのは、珍しいことではありません。男性や女性、体位に関わらず筋肉痛になる時はなってしまうでしょう。特に、以下のようなセックスをしたときには筋肉痛を起こしやすくなります。

    長時間、または激しめのエッチをしたとき

    いつもちょっと激しいかも・・

    長時間のセックスや激しいセックスをしたあとには、筋肉痛になる可能性も高いでしょう。筋肉をたくさん使ったために、それだけ体への負担も大きくなっています。特にセックス中の激しい動作は、筋トレと同じ無酸素運動と似たような状況と言えそうです。

    たまにこのようなエッチをする程度であれば筋肉痛は一時的なもので済みますが、頻繁に長時間のエッチや激しいエッチをするカップルの場合、いつも体のどこかが痛むように感じるかもしれません。

    アクロバティックな体位に挑戦したとき

    やぐらだち

    激しいセックスと同様に、アクロバティックな体位も筋肉痛のリスクになります。あまり一般的でないアブノーマルな体位になればなるほど、肉体的にもハードになりやすい傾向です。慣れない体位で緊張して、体が柔軟性を失ってしまっている場合にも、筋肉痛は起こりやすくなります。

    普段は正常位やバック、騎乗位など基本的な体位を楽しんでいるカップルが、新しく48手などにチャレンジするときには要注意です。慣れない体位では挿入やピストン運動がうまくかみ合わないことも多く、無理な体の曲げ伸ばしによって筋肉痛が出やすくなるでしょう。

    普通にエッチしていても筋肉痛になる

    普通にエッチしても筋肉痛に・・

    特に変わった体位や激しいセックスはしなかったとしても、筋肉痛が出ることはあります。正常位やバック、騎乗位など一般的な姿勢も、ちょっとした運動に等しいくらい筋肉は使っているものです。そのため普段どおりセックスをした翌日に、思わぬ部位に筋肉痛が表れる可能性もあります。

    特に、遠距離恋愛やセックスレスのカップルが久しぶりにラブタイムを楽しむときには、注意が必要でしょう。

    日ごろから運動不足

    日頃から運動してないからなのかな・・

    日ごろからほとんど運動をしないカップルの場合も、セックスによる筋トレを起こしやすいと言えます。セックスの際に使う筋肉や体の動かし方は、普段の日常生活とは違うものです。デスクワークをしている、インドア派など日頃から意識的に体を動かしていない方にとっては、特に筋肉への負担が重くなるでしょう。

    普段使っていない筋肉が、セックスで準備運動もなしに急に動かされることになり、筋肉痛を引き起こしやすくなるのです。運動習慣があるカップルの場合、日常生活であまり使わない筋肉であっても準備運動やスポーツの動きのなかで使うチャンスがありますので、セックスで筋肉痛にはなりにくいと言えます。

    セックスで疲労が溜まったり、筋肉痛になりやすい部位

    筋肉痛になりやすい部位はあるの?

    セックスで疲労が溜まりやすく、筋肉痛になりやすい部位はどこなのかを把握しておきましょう。あらかじめ筋肉痛になりやすい場所を知っていると、激しい動きをセーブしたり、事前にストレッチや準備運動を取り入れたりと対策もしやすくなるはずです。筋肉痛になりやすい場所は男女でも異なるので、それぞれ解説していきます。

    男性が筋肉痛になりやすい部位

    男性が筋肉痛になりやすいのは、主に以下3つの部位です。正常位やバックでは男性主導で動くことになるため、筋肉の負担もそれに比例して大きくなるでしょう。

    ・腹筋
    男女ともにセックスで使うことが多い腹筋は、筋肉痛になりやすい部位です。たとえば正常位を行う際、男性は自分の体を腕で支えるとともに腹筋も使って下半身を支える必要があります。

    ・大殿筋
    大殿筋はお尻全体を覆っている筋肉群を指し、ピストン運動で腰を振るときに使われます

    ・背筋
    背筋は上半身を広く覆う筋肉で、持続力を担っています。この部分が鍛えられていないと、セックスのあとで腰痛を起こすこともあるでしょう。

    女性が筋肉痛になりやすい部位

    女性が筋肉痛になりやすい部位には、以下のようなものが挙げられます。男性主導の体位でも、意外と筋肉が緊張したり無理な姿勢でいたりと負荷はかかっているものです。

    ・腰のインナーマッスル
    女性は挿入されている間、骨盤底筋群というインナーマッスルを引き締めています。普段は鍛えたり使ったりすることが少ないため、筋肉痛も起こりやすい部位です。

    ・内転筋
    太ももにある内転筋は、脚を突っ張るときに力が入る筋肉です。オーガズムの際にこの筋肉が使われることがあるほか、開脚の姿勢でも太ももの筋肉を使います。

    ・腹筋
    女性にとっても、腹筋はセックスで多く使う筋肉の一つです。男性主導で女性は動いていないように見える正常位でも、じつは男性の体やペニスの挿入位置を調節するため無意識に力が入っています。一方、騎乗位では女性主導で動くことになり、腹筋をたくさん使うでしょう。

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    セックスはスポーツ!?エッチの消費カロリーや筋トレ効果の期待できる体位

    セックスはダイエットにも効果があるの?

    セックスはスポーツではありませんが、筋肉痛になるのは確かにその部位が鍛えられている証拠です。実際、セックスの翌日に脚やお腹が引き締まったと実感したことのある女性も多いかもしれません。なかにはセックス自体がエネルギー消費に役立ち、ダイエットになるという噂もあるようです。

    運動目的でセックスするわけではなくとも、彼とのラブタイムを楽しみながら運動効果を得られるなら一石二鳥で嬉しいもの。ここでは、セックスに期待できる筋トレ効果や消費カロリーを知っておきましょう。

    また女医の山下真理子先生にはセックスの鍛えられる部位ごとのオススメ体位を監修していただきました。女性が美脚を目指せる体位、二の腕をスッキリさせる体位などをご紹介します。

    セックスの消費カロリーやダイエット効果はどれくらい?

    セックスで消費するカロリーは、行為の時間と体位によって変わりますが、目安としては30分あたり70kcalほどと言われています。ただし女性主導の体位やオーラルセックス、手コキなどを加えた場合、女性の消費カロリーはこれよりアップするかもしれません。

    単に運動することで消費カロリーが増えるだけでなく、セックスをすることで女性ホルモンの分泌が活発になり、女性らしいボディラインをキープしやすくなるというメリットもあります。人によってはパートナーに体を見られることで意識が変わり、動作や姿勢に気を遣うことで痩せやすくなる効果も期待できるでしょう。

    女性におすすめのダイエットにつながる体位:騎乗位

    セックスでダイエットを目指したい方には、やはり自分が主導となって動ける体位がおすすめです。

    騎乗位では女性が上で主体的に動くため太ももと腰回り、吊り橋では背中を浮かせるため背筋に負荷がかかります。カロリーを多く消費したい方におすすめの体位です。

    女性におすすめの二の腕をすっきりさせる体位:押し車・抱き上げ

    押し車・抱き上げ

    また、押し車はそもそも腕・胸筋の筋トレのような姿勢で行う体位です。男性が支えてくれているというものの、腕立て伏せで腕痩せが期待できます。

    また抱き上げも二の腕シェイプにおすすめの体位です。男性が膝をつくことで、押し車に比べて床との距離が近く、二の腕の筋力を必要とします。

    女性におすすめの腹筋・背筋を鍛える体位:撞木ぞり・こたつがかり

    撞木ぞり・こたつがかり

    48手の一つ「撞木ぞり」は腹筋と背筋をうまく使わなければピストン運動が難しい体位。セクササイズ効果も高め。特に、腹筋を意識するとよいでしょう。「こたつがかり」は大腿筋を鍛えるだけではなく、腰を動かすことで、腰の筋肉や、骨盤を支える筋肉を使います。慣れていないと筋肉痛になる体位で、セクササイズ効果はかなり高めです。

    女性におすすめの美脚を目指せる体位:本駒駆け・立ち鼎

    本駒駆け・立ち鼎

    本駒駆けは下から突き上げてくる男性に対して、女性はしっかり踏ん張っておかないと体勢を崩しやすいです。長時間続けるとかなり筋肉痛になることも。立ち鼎は片足を支えるために、脚全体の筋肉を使います。バランス感覚が必要ですが、倒れないように彼に寄りかかることで、より密着度の増すセックスができます。

    男性におすすめのダイエットにつながる体位

    【男性におすすめの体位:駅弁、立ち鼎(たちかなえ)、正常位】

    セックスの体位はそもそも男性主導のものが多い傾向にありますが、 駅弁は女性を完全に持ち上げるため、体幹や腕にかなりの負荷がかかります。女性が美脚を目指せる体位として紹介した立ち鼎も女性の足を抱えることで腕に負荷が、正常位も男性主導の体位で腕や足腰が鍛えられそうです。

    筋トレも兼ねて、もっといろんな体位にチャレンジしてみたい方はこちらを参考にしてみてください。

    いろんな体位にチャレンジしてみたい方におすすめの記事

    セックスによる筋肉痛を避けるための対策~運動編~

    筋肉痛を避けるにはどんな運動がいいの?

    特に激しい動きをしなくても、セックスのあとは筋肉痛が起こる可能性があります。しかし、適切な対策をすれば筋肉痛を起こしにくくすることも可能です。次の日に支障が出るほど体が痛くなる、セックスをするたび筋肉痛になって困るという方は、普段の運動習慣やセックスの際の動きについて今後注意してみましょう。

    セックスに使う大きい筋肉を筋トレで鍛える

    筋肉痛を起こさないためには、セックスに使う筋肉を普段から鍛えておくことが大切です。特に背中、お尻、脚などの大きい筋肉を鍛えると体力がつくうえに、難しい体位でもバランスがとりやすくなります。さらに、筋肉を鍛えると代謝が上がるため痩せやすい体作りにもおすすめです。

    主に脚を鍛えるスクワットだけでも、両足を大きく広げるワイドスクワット、ゆっくり動作を行うスロースクワットなどやり方のバリエーションは豊富にあります。どんなふうに体を動かすとどこが刺激されるか、一つひとつの筋肉を確認しながらトレーニングをしてみましょう。背中やお尻も同様に、種類の違うトレーニングをいくつか組み合わせることで刺激できる筋肉が変わり、より効果的に鍛えられます。

    ストレッチやマッサージの習慣を取り入れる

    ストレッチやマッサージで、あらかじめ体を柔軟にしておくのもおすすめです。体をほぐすことで筋肉の余分な緊張を緩和し、筋肉痛を抑える効果が期待できます。また、血行が良くなるため疲労回復にも役立つでしょう。習慣化することで柔軟性がアップして、いろいろな体位にも挑戦できるようになりそうです。

    ちょっとしたスキマ時間に股関節を柔らかくするストレッチを取り入れるだけでも、何もしないより柔軟性アップが見込めます。また、マッサージで脚の付け根の血流を良くするとセックスで感じやすくなることがあるため、ラブタイム前にお互いの太もも周辺をマッサージするのも良いでしょう。

    セックスの回数を少しずつ増やしてみる

    筋肉痛をできるだけ予防したい人は、セックスの回数を少しずつ増やし、体の筋肉をセックスの動きに慣らすようにしてみましょう。セックスが月に1回以下のペースだと、普段は使わない筋肉を急に酷使することになります。運動習慣のない方ほど、久しぶりのセックス後には筋肉痛にもなりやすいのです。

    少しずつ体の使い方に慣れるため、徐々に頻度自体を増やしてみると良いでしょう。

    セックスの際は同じ体位を長くやらずに種類を増やす

    セックスをしている間にも、筋肉痛を予防するためにできることがあります。たとえば、1回のセックスで同じ体位を長く続けないことも対策として有効です。同じ体位や同じ動きを長くすると、決まった筋肉だけに負担が大きくかかります。そのため筋肉痛が出やすいカップルは、少し疲れを感じた時点で体位をこまめに変えてみてください。

    カップルのどちらかが筋肉痛になりやすい場合には、男女の位置や主導になる側が逆になるように体位を変えてみると良さそうです。二人の負担を分け合って、筋肉痛のリスクを分散しましょう。

    セックスによる筋肉痛を避けるための対策~生活習慣編~

    生活の中でもできる工夫をしよう!
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    毎日の生活のなかにも、セックスによる筋肉痛を避けるためにできる工夫があります。セックスで体を傷めないよう体調を整えたり、筋肉を緊張させないための対策をしたり、以下で紹介するのは体力や筋力に自信がない方もできる方法ばかりです。セックスをするたび体がつらくなってしまう場合、できる対策から自分のペースで取り入れてみましょう。

    タンパク質を多めに摂取する

    タンパク質は、筋肉を作るのに必須の栄養素です。筋トレといえばプロテインがメジャーですが、それほどたくさん運動をする予定がない方は、納豆や豆腐を積極的に取り入れるだけでも問題ありません。これら大豆製品には女性ホルモンを助けるイソフラボンが入っているので、美肌効果も期待できそうです。

    お肉もタンパク質ですが、油が多い部位や食べ方に注意しましょう。

    水は一日1.5~2リットルを目安に飲む

    水分不足で血流が悪くなると筋肉痛になりやすいため、セックスの前後はたっぷりと水分を摂りましょう。目安は一日1.5~2リットル程度です。体の排泄処理能力を上回ってしまうほどの過剰摂取も体には良くないため、飲みすぎにも注意します。

    また、ラブタイム中は汗をかきやすいため、すぐに手を伸ばせるようベッド脇にも水を置いておくのがおすすめです。水をしっかり飲むと濡れやすくなる、潮吹きしやすくなるとも言われているため、特にセックスの前には水分補給を習慣化すると良いかもしれません。

    セックスの前には湯船で体を温める

    セックスの前にお風呂で体を温めることも、筋肉痛予防に役立ちます。体を温めると血流が良くなって、筋肉の緊張もほぐれやすくなるでしょう。二人でバスタイムを楽しみたいカップルは、ローションバスなどのグッズを取り入れるとさらに気分が盛り上がりそうです。

    自然派ローションバスの「トロケアウ」は、入浴剤感覚で使えるラブグッズです。彼と触れ合う時間をセクシーに演出しながら、体の芯までしっかり温まれます。セックスの前に二人でスキンシップを楽しみながらお湯に浸かれば、肉体的にも精神的にもリラックスできるでしょう。

    トロケアウ
    トロケアウ

    湯船に入れて、かきまぜるだけでトロトロのローション風呂に!さらにフェロモンのような香り成分と言われている、オスモフェリンを使用。彼と一緒にただ湯船につかっているだけで、心と体が温かくなり、胸の高まりを感じてしまうかもしれません。

    セックスで股関節がつったり、筋肉痛になってしまったら?

    ちょっと股関節つりそうかも・・

    上記のような筋肉痛対策をしていても、セックスのときに股関節がつったり、あとから筋肉痛になったりする場合があります。痛みを長引かせないためにも、慌てずにきちんとアフターケアをすることが大切です。セックス後の関節痛や筋肉痛への対策をチェックしておきましょう。

    休養日を設ける

    セックスのあとに関節痛や筋肉痛などを感じたら、まずはゆっくりと休む時間をとりましょう。運動したあとで筋肉痛が起こるのは、筋肉を構成している組織が一時的に破壊されるためです。それを回復するためには、適度な休養がもっとも効果的と言えます。十分な睡眠で成長ホルモンの分泌を促し、疲労回復と筋肉の修復を待ちましょう。

    痛みがある間は、できればセックスもお休みしたほうが安心です。

    痛い部分のアフターケアをする

    痛みがひどい場合には炎症を起こしている可能性もあるため、患部を冷やして痛みを緩和しましょう。特に痛い部分が熱を持っている場合、そこを重点的に冷シップやスプレー、ローションなどで冷やしてください。

    ある程度痛みが引いてきたら、次は血行を促進するのがポイントです。血液の巡りは酸素や栄養を運び、老廃物を排出させるために役立ちます。ぬるいお風呂に浸かってマッサージをするほか、軽いストレッチができるようなら、無理のない範囲で体をほぐしてみてください。ただし無理は厳禁です。マッサージの際も強すぎる力で揉むと、かえって筋肉を傷めることがあります。

    タンパク質や水分摂取も

    筋肉痛が起こったときには、予防したいとき同様、ケアのためにタンパク質と水分の摂取が重要になります。筋肉の修復と血流の促進による老廃物の排出のため、普段以上に積極的に摂取しましょう。

    股関節がつってしまう場合は、水分不足や電解質不足などが関係している可能性があります。そのため、セックス後の水分補給にはスポーツドリンク、ミネラルウォーターなどを取り入れると良いかもしれません。

    セックスによる筋肉痛は予防とケアで上手に付き合う

    予防とケアで上手に付き合おう!

    セックス後の筋肉痛は、普段の生活でできる対策を取り入れつつも、アフターケアで上手に付き合っていく必要があります。ただし筋肉痛が起こるということは、多少の筋トレ効果も期待できるということ。無理は禁物ですが、セックスを楽しみながらトレーニングになるなら一石二鳥と言えるかもしれません。

    また、セックスで筋肉痛を避けるための対策は、女性の美しいボディライン作りにも役立つことばかりです。筋肉痛になりにくい体を目指すことで、セックスがこれまでより快適になり、健康的な美容効果も期待できます。運動習慣や食生活の工夫を日常生活に取り入れ、ラブタイムを充実させていきましょう。

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    監修:山下真理子(医師)
    監修:山下真理子(医師)

    医療だけではなく、美容、タレント、モデルとして幅広く活躍している。著書に「あなたの魅力が10倍増すセックス」「夜のお悩み相談クリニック」の他、写真集「診て感じるクリニック」がある。

    ラブコスメ編集部 ライター・編集者:古賀咲楽(こが さくら)
    ラブコスメ編集部 ライター・編集者:古賀咲楽(こが さくら)

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