『膣トレ（ちつとれ）』によって膣のゆるみを改善できることは知っているけど、その具体的な「やり方」がわからないという人も多いのではないでしょうか？この記事では、わかりやすく毎日できる膣圧トレーニングの方法や、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生監修のオリジナルエクササイズ『美を磨く骨盤底筋(膣トレ)講座』の動画を紹介していきます。

また、ラブコスメで行った『自分の膣の締りに自信がありますか？』という質問に対しては、約61%の人が「いいえ」と回答していました。つまり、膣圧に自信がある女性は少ないということ。膣がゆるくなる原因についても気になりますよね。

以下では、腟がゆるくなる原因や、膣トレのやり方、イキやすくなる効果などを紹介していきます。またインナーボールやディルドという膣圧トレーニング用のアイテムを効果的に使って「腟がゆるい」悩みをケアする方法についても解説します。

膣トレ（ちつトレ）とは、「膣トレーニング」「膣圧トレーニング」の略であり、膣や子宮周辺の筋肉を鍛えることを指します。また、膣圧エクササイズという呼び方をすることもあります。しかし、この「膣圧」という言葉は耳慣れない言葉ですよね。そもそも、膣圧がトレーニングで鍛えられるのかや、鍛える方法についても気になるところ。

ここでは、「膣圧」や「膣圧を鍛える膣トレ」とは何かについて解説。また、膣圧が下がってゆるい膣になる原因についても紹介します。「もしかして膣がゆるい…？」「膣圧ってどういう意味？」という女性は、膣トレ前にまず言葉の定義や原因から把握していきましょう。

膣圧とは、膣の締め付ける強さのこと。元々狭いから膣の締め付け、つまり「膣圧」が強い人もいれば、通常時はふわっとした感覚にもかかわらず、意識的に締め付ける「膣圧」が強いタイプの人もいます。

女性の膣や子宮は、筋肉の塊といって差し支えないほどの臓器。一般的に、出産を経験するとが「ゆるくなる（膣圧が弱まる）」と言われます。しかしそれは産道が伸びてしまったからでなく、伸びてしまった筋肉がきちんと収縮しなかったから。「腹筋が産後弱る」と言われているのも、そのせいです。

膣が筋肉でできているということは、言い換えると「鍛えることができる」ということ。例えば握力は、「前腕筋」といわれる手の周辺の筋肉を鍛えることで、強めることができます。

同様に膣圧も膣や子宮周辺の筋肉を鍛えることで、強めることができるのです。そしてその「膣圧」を高めるためのトレーニングを膣圧トレーニング、略して「膣トレ」といいます。

膣圧に影響すると言われる膣周りの筋肉は「骨盤底筋」「PC筋」などと呼ばれています。しかしこの「骨盤底筋」は意識的に動かしたり、鍛えるのが難しい部分。正しい膣トレの方法を知ることで、効果的に鍛えることができます。今回はその方法について詳しくご紹介していきます。

キュッと締め付ける膣もあれば、締め付けが弱いゆるい膣もあります。膣圧が下がって、ゆるい膣になるのはなぜでしょうか？膣圧が下がる原因としては、以下のようなものがあります。

腟がゆるい原因は、基本的に骨盤底筋が衰えることにあります。通常、女性は加齢とともに骨盤底筋の筋力が低下しますが、その他にも肥満や出産なども原因となります。

ただ、膣圧が下がってゆるい膣になるのは、ラブタイム中の濡れ具合や体調なども影響すると考えられています。そのため、「腟がゆるいかも…？」と悩んでいる女性全てが、骨盤底筋に原因があるというわけではありません。

では膣トレはどのような方に適しているのでしょうか？ 膣圧トレーニングがおすすめなのは、以下のようなタイプの人です。

膣トレは「今よりも膣圧を強くする」ためのエクササイズ。上記の悩みを持つ人には、もちろんおすすめです。しかし特に悩んでいない人にも。「今よりも膣圧が上がる」ことによるメリットが色々あります。

次の項目では、そのメリットについて具体的に紹介していきます。

「セックス中にオーガズムに達せないと悩んでいる」「もしかしたら私の膣ってゆるいのかも……」そう感じている場合、これらの悩みの原因は膣のゆるみにあるかもしれません。

そんな膣のゆるみですを解決できるのが、「膣圧トレーニング（膣トレ）」です。膣トレで骨盤底筋を鍛えれば、キュッと密着感を感じる膣を手に入れられます。女性がオーガズムを感じるうえでも、密着感はとても重要です。

さらに膣トレで骨盤底筋を引き上げると、腹横筋や背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜なども鍛えられます。インナーマッスルも合わせて鍛えられるので、膣トレをすることで思いもよらない効果を得られます。

ここからは、膣圧トレーニングで得られる効果を紹介していきます。

膣トレは膣圧を高めて、男性を満足させるためにやるもの。そんな思い込みをしている女性も多いのではないでしょうか。

実は膣トレをすることで、パートナーだけでなく女性の感度もアップするというメリットがあります。膣トレで骨盤底筋の筋肉量を増やすと、男性器をより締め付けることができます。すると、膣壁としっかりと擦れる面が増えるので、Gスポットなどの女性が感じる部分を刺激しやすくなるのです。

さらにセックスで気持ちよくなるためにはテクニックも大事ですが、「私とのエッチで気持ちよくなってくれている」という気持ちの部分も満足感がアップするエッセンスの一つです。膣トレで膣圧が高まると、パートナーと心の底から満足するセックスができるかもしれません。

さらに中の感度を磨きたい時は下記の記事も参考になります。

中イキとは？やり方とコツ

セックスとオナニーでも中でイク方法

膣トレには女性の膣を濡れやすくする効果もあるようです。膣トレで筋肉量が増えると、下半身の血流が改善されて愛液の分泌量が増えます。これにより、女性の膣はトレーニング前よりも濡れやすい身体になるのです。

女性の膣が濡れやすくなると、名器のような締め付けの中でも動きやすくなります。さらに男性は女性の膣が濡れているのを見ると、「自分が彼女を喜ばせている」という満足感から興奮度が高まります。つまり膣トレで女性器が濡れやすくすれば、パートナーをもっと喜ばせることができるということですね。

男性が気持ちいいと感じる膣の条件の一つに、膣圧が高く締め付けがいいということがあります。男性はオナニーをするときに強めの握力で男性器を刺激することがあり、女性の膣の締め付けをやや刺激不足に感じることがあるのです。しかし膣トレをしていると、骨盤底筋が鍛えられて膣圧が高まるため、男性器への刺激を強くすることができます。

セックスは自分だけでなく、男性にも気持ちよくなってもらって、2人で素敵な時間を過ごしたいもの。パートナーとのひとときを楽しみたいなら、膣トレを始めてみてもいいでしょう。

また、「引き締まった膣」は名器の条件の1つでもあります。膣圧トレーニングをすることで、名器に近づくことができるのです。名器の種類や特徴については、下記記事を参考にしてみてください。

名器の種類や特徴とは？

膣トレで男性器への締め付けが強くなると、男女ともに性的快感を増やすことができます。膣トレで膣圧を高められた女性のなかには、「彼との夜の生活がもっと楽しみになった！」という人もいることでしょう。

また膣トレは膣圧を強くするだけでなく、オーガズムを深くすることでセックスの質を向上させる効果もあるとか。膣トレで鍛えた骨盤底筋は、鍛えるほどオーガズムに達しやすい身体をつくる効果があるようです。

愛する女性がオーガズムを感じている姿は男性にとっても嬉しいもの。かといって演技をするのはあまりお互いの為ではありません。自然とオーガズムを感じられるようになれば、彼もセックス中の嬉しいことが増えて、女性側も満足できて一石二鳥です。

お互いにオーガズムに達して満足のいく性生活を送るためにも、女性が膣トレに取り組んでみるのはおすすめです。

驚くことに膣トレには、女性が本来持つ身体的な魅力を引き上げる効果もあるようです。たとえば、膣トレは美容ケアやダイエットにもつながるという声があります。膣トレは骨盤底筋だけでなく、腹横筋、多裂筋、横隔膜の計4つのインナーマッスルを同時に鍛えることができます。そのため身体が引き締まって、膣トレ前よりも綺麗なボディラインを手に入れることもできるとか。

さらに膣トレで骨盤底筋を引き上げると、内臓が正しい位置に戻って体内の血流の流れが改善します。すると、足のむくみにもいい影響が出始めたり、美肌効果にもつながるようです。膣トレは単に名器を作るためのトレーニングだけでなく、身体全体を鍛える筋トレやダイエット方法としての側面もあります。そのため、「美肌や綺麗なボディライン」と「パートナーが満足する膣圧が高い膣」をまとめて手に入れたい女性におすすめです。

このようにダイエット効果もある膣トレですが、トレーニング方法は実に様々。時間をかけてしっかり行う膣トレもあれば、寝ながらや歩きながらのような「ながらでできる膣トレ」もあります。

具体的なダイエットに適した膣トレ方法については、下記で紹介しているので、参考にしてください。

骨盤底筋の筋トレ体操で感度くびれをゲット

膣から水が出る、お風呂上りに膣からお湯漏れするときの対策

膣トレで骨盤底筋を鍛えると、尿漏れを改善する効果が得られます。なぜなら、骨盤底筋は尿の排出を我慢するときにも使われる筋肉だからです。

尿漏れは産後で骨盤底筋が損傷していたり、加齢で骨盤底筋が徐々に衰えることで起きます。特に40代を過ぎると、女性の3割以上は尿漏れに悩んでいるという調査結果もあります。

そのため、膣トレを通じて骨盤底筋を鍛えて、20代や30代のうちから尿漏れ対策を行っておくのがおすすめです。尿漏れ改善に効果がある筋トレや体操について知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。

出産後の緩みの原因と正しい骨盤底筋の対策

膣トレの主な目的は膣圧を上げて、引き締め力を高めること。しかし、肝心の膣圧が今どれくらいで、膣トレによってどれだけ高まったのかはどうやって調べるのでしょうか。

実は膣圧は、「測定器（計測器）で膣圧を測る方法」と「自分の指で膣圧を測る方法」の2つのやり方でチェック可能です。

測定器で膣圧を計測するメリットは、自分の膣圧が数値でわかること。数字で結果がわかるので、現状分析ができたり、改善のための施策を立てやすいということですね。一方デメリットとしては、測定用の計測器を購入するなどの一定の費用がかかることが挙げられます。

また自分の指で膣圧を測定する場合、測定器などを準備せずに、今すぐ自宅で調べることができます。ただし、計測器で膣圧をチェックしたときと比べると、体感で測るので正確性に欠けることには気をつけましょう。

以下では、膣圧をチェックする2つの方法について、具体的に解説していきます。

測定器で測る膣圧は、一言でいうと骨盤底筋のバロメーター。計測した数値が高いほど、骨盤底筋の量が多く、膣を「引き上げる力」や「引き締める力」が高いといえます。

膣圧測定用の検査器では、「膣圧」と「膣を引き上げた時間」について計測します。一般的には、膣の収縮圧が20〜40程度なら正常といえるようです。最近では、医療機関でも膣圧を測定してくれるので、必ずしも膣圧測定器を購入する必要はありません。

ただし膣圧が低くても、筋肉がうまく使えていないというだけなので落ち込まなくてOK。膣圧トレーニングをして筋力を鍛え、膣圧をコントロールする感覚をつかみましょう。

また膣圧は実際の数値よりも、自分と相手の感覚が大切。高くても相手の満足度が高くない場合は、膣トレをした方がラブタイムが充実しますよ。

自分の指で膣圧をチェックする場合、まずは体育座りのポーズになり、指がスムーズに入るように力を抜きましょう。膣内は濡らした方が粘膜を傷つけずに済むので、ローションを使うのもありです。

膣に指を入れる準備ができたら、人差し指と中指を第二関節まで入れてください。そしてジャンケンのチョキのように指の間を開いて、膣をキュッと締めてみましょう。このとき、指の間の隙間がなくなるほど閉じてしまうかどうかで、膣圧のレベルをチェックできます。

なお膣圧の測定基準は、以下の通りです。

感覚的には、膣をキュッと締めて持ち上げることができれば正常といえるようです。逆に加齢や出産などが原因で骨盤底筋が衰えると、膣の引き締めや持ち上げが困難になります。

膣トレの様々な効果を知って、「早速やってみたい！」と思った女性も多いはず。とはいえ、膣圧トレーニングなんて今までやったことがないので、やり方が全然わからないですよね。そこでここでは、膣トレ（ちつトレ）の具体的な方法をご紹介します。

「膣がゆるいから、膣圧を高めたい…」そんなときには、迷わずに膣圧トレーニングを試してみましょう。

また、「膣トレって難しいのでは…」と感じている女性も、アイテムを使えばさらに膣圧トレーニングができるので安心してくださいね。

吸い付くような膣、膣圧の強い、引き締まった膣は、鍛え方次第でいくらでもつくることができます。まずはアイテムを使わずに、手軽に地道に膣圧を改善するトレーニングを紹介します。

次に、毎日5～10分ほど取り入れるとおすすめの膣トレエクササイズと膣トレグッズ（インナーボール）を使うタイミングをご紹介します。

膣壁の筋肉は意識的に動かせる筋肉ですが、ペニスを締め付けるまでの太い筋肉ではありません。ポイントは膣口です。膣口を閉める膣括約筋は、会陰部で肛門括約筋とつながっているため、肛門をすぼめると自然に膣口もしまります。ということは、肛門の締まりをよくすれば、膣の締まりもよくなるということです。膣圧を上げたいなら、まずはここを鍛えましょう！

また、膣をきゅっと締める運動は寝たまま行った方が収縮幅がより大きくなるというデータがあります。膣トレが初めての方や緊張してしまいインナーボールを入れにくと感じられる方は、まず仰向けに寝そべった状態で挿入してみましょう。

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ＬＣインナーボール

内側からの引き締めトレーニングアイテム『ＬＣインナーボール』。デリケートな部分に挿入し、下腹部に力を入れることで膣圧をケアします。日本人女性に合うようサイズを調整した使いやすい設計ですので、初めての方にもおすすめ。やり方が分からないかもしれないという方のために、やり方動画付き特別セットも販売中！

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使い心地は？どんな感じ？

お風呂タイムに『ＬＣジャムウデリケートパック』を使用。スーッとした印象が心地よく、デリケートゾーンに付着したおりものの臭いの元をスッキリ洗って、吸い付く印象をめざしましょう。

その後、『ＬＣインナーボール』を10分ほどインナーへ。きゅっと締め付けを意識しましょう。忙しい合間でもできますので、お仕事を頑張る女性や主婦の方にもおススメです。

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「O脚予防」「内臓下垂防止」「冷えのケア」にも役立つ人気のエクササイズとして、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生にオリジナルエクササイズを動画『美を磨く骨盤底筋(膣トレ)講座』で実演していただきました。

また、膣トレの具体的なやり方を紹介する動画もあります。【その１】、【その２】でご紹介している専用グッズはこの動画が一緒にセットになっているので、初めてのトレーニングにはオススメしています。

フランスでは、出産後に膣トレをするのが当たり前。フランス人女性が産後でも美しいのは、膣トレをしているからという話もあるほどです。

フランス式の膣圧トレーニングは、寝ながら1分でできるのが特徴。下記のように膣クローズ、膣ストロー、膣エレベーターという3つのステップで行なっていきます。まず仰向けになって、カエルのように足を開いてから始めてみてくださいね。

フランス式膣トレのコツは「膣呼吸」にあります。呼吸に合わせて、膣を開いたり閉じたりするのです。息を長く吐きながら、力を抜かないで逆に膣を引き締めるのがポイントです。

膣トレはアイテムを使わずに膣を意識して動かすだけでもできますが、「LCインナーボール」などのアイテムを使うとより効果的です。 何故なら膣トレを難しく感じるのは、膣を締める感覚が掴みづらいからです。

しかしインナーボールを使えば、「キュッ」と締まる感覚が掴みやすく、パートナーのペニスを締める時にも役立ちます。『LCインナーボール』を使って、「すごく締め付けてくる…！」「我慢できない」と言わせるような膣を手に入れましょう！

ＬＣインナーボールのご使用方法

（１）必ずリラックスした状態で使用しましょう。全身の力を抜き、インナーボールをインナーへ。 ヒモの部分は外側に出るようにして下さい。はじめのうちはボール1個から行いましょう。

（２）慣れてきたらボールを2個入れてみましょう。目安の時間は10～15分程度です。

（３）ボールを入れた状態できゅっきゅっと膣、下腹部に力を入れて締め付けましょう。

（４）慣れてきたら、二つ目のボールを手を使わずに膣の動きだけで中に引き込む動きも練習してみましょう。

●はじめての方は、椅子に座ったり、ソファやクッションなどを腰に当て、ゆったりと出来る楽な姿勢で過ごしましょう。座った姿勢に慣れてきたら立った状態で引き締めを意識してみましょう。

●慣れると数時間の装着は可能ですが、お体に無理のないよう、ご活用頂くことをオススメします。活用したボールを落とさないようにすることで、内側が鍛えられます。

膣圧をアップするには、このインナーボールを使っての膣の引き締めから始めます！インナーボールを入れて、膣に意識を集中させ、インナーボールに吸い付かせるように、キュッキュッと締めていきます。慣れてきたら、締め付けたインナーボールを押し出す感覚で、力を緩めてください。

そして、その膣を引き締める・緩める（インナーボールを締めつける・押し出す）の動作を繰り返します。この繰り返しをすることが大切です。実は男性から「気持ちいい…！」と言われるには、この締めて緩めるという繰り返し動作が大切です。

それは、男性のペニスは女性の膣が締まっているというのを、締まったり緩んだりして『動いている』状態で感じ取っているからです。ずっと締まったまま、ずっと緩んだままだと、そこまで気持ちいいと感じません。締まったり・緩んだりの『動いている』状態、それがペニスに吸い付くようにフィットする感覚なのです。

男性をより気持ちよくするための膣を動かすテクニックについては、下記でも紹介しているので、是非参考にしてください。

気持ちいい膣の締め方！

また膣により動きを付けるため、インナーボールを使って引き込む動きも練習してみましょう。膣内に引き込む動きができるようになると、男性は「吸いこまれるような気持ちよさ」を感じることができます。

インナーボールの2つ目のボールを手を使わずに引き込められたら、膣圧の高い膣を手に入れたといえるでしょう。膣圧トレーニング（ちつトレ）を継続すれば、「ゆるい膣が気になる…」という悩みは誰でも解消することができますよ。

膣トレだけではなく、膣内の感度も上げたい…その際には、ラブグッズとしても使える『さくらの恋猫　NUKUNUKU』がおススメです。アプリと接続することで、膣トレのガイダンスに合わせ効果的に膣トレをすることができます。

また、『さくらの恋猫　NUKUNUKU』は「膣トレグッズ」でありながら、「リモコンローター」としても使えるお得なアイテムです。「引き締め」と「快感」の両方を磨いて、２人のラブタイムをもっと刺激的で盛り上がるものにしませんか？

【膣トレ動画付】膣トレも感度磨きも！一石二鳥の

【SET】さくらの恋猫　NUKUNUKU＋膣トレのやり方動画付き

スマートフォンと連動する最先端のインナーボール『さくらの恋猫 NUKUNUKU』に、膣トレのやり方動画が付いたセットが登場。動画では、日常生活にも取り入れられる膣トレ方法や、インナーボールを使ったトレーニングなどをご紹介。『さくらの恋猫 NUKUNUKU』はさらに官能的なHowToコンテンツと連動し「まるで彼にされているような」快感を楽しみながら中でイク方法を学ぶことができます。中の引き締めと振動を感じることで、引き締めを目指し女性らしい印象を取り入れていきましょう。

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ある日「凄い締め付けてくる…」と言われて

時々わざと締め付けたりして（体操のおかげかな）「ちょっと！それずるい」と嬉しそうな反応を頂いてます。もちろん、私自身も感度が良くなって、お互いに気持ちよくなれてラブタイムが濃密に

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彼も「そんなに締め付けないで…」と、気持ちよさそう

彼とのラブタイムでも「なんかいつもより感じてない？ほら、こんなに濡れてるよ…」と愛撫の段階から、もう彼が欲しくてたまらない状態に…。こんなの初めて…！という感覚で

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骨盤底筋を鍛える膣トレグッズ

膣締めダイエットの効果と方法

リモコン型ローターでもあり、膣トレ用のアイテムとしても使える『ＬＣリモコンボール　インナーキュート』。LCインナーボールよりも小さいサイズなので、強い締め付けの力を磨ける上級者向けのアイテムです。

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膣圧トレーニング機能も兼ね備えたリモートバイブです。膣トレで使うインナーボールにリモコンローターを搭載しているので、膣の引き締めと刺激を同時に感じられるでしょう。リモコンは最大25mから操作でき、離れた場所から操作されるドキドキ感も味わえます。

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ラブコスメには、実際に膣トレを行なって「膣がゆるいかも…？」という不安を解消した女性の体験談が届いています。膣締めトレーニングには多くの良い効果があると知りつつも、今いち踏み切れないという女性も多いでしょう。

そこでは下記では、実際に膣トレ（ちつトレ）で膣圧を高め、「彼とのラブタイムがもっと素敵になった！」という人の体験談を紹介。「膣締めトレーニングをすると本当にいいことがあるの？」と気になる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※体験談はあくまで応募者の感想です。保証する効果・効能ではありません。個人差がありますのでご注意ください。

ににさん／23歳

彼に感じてもらうのはもちろん、自分もたくさん感じられました

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りこさん／23歳

淡白な彼がセクシーな声でずっと「気持ちいい」を連発…

…続きを読む

他にも彼だけでなく自分も気持ちよくなれた、これまで見たことがない彼の姿を見たことができた、という声が沢山有ります。膣トレをするかどうか迷っているのなら、一度他の体験談もチェックしてみてくださいね。

その他の膣トレ体験談はこちら

膣圧トレーニングのやり方、効果について紹介しました。膣圧に自信がある女性は、全体の約4割ほどしかいません。言い換えると約6割の女性は、「腟がゆるいのかも…」と、自分の膣圧に自信を持てていないということ。

膣トレ（ちつトレ）で膣圧を高めれば、挿入中にきゅーっと締め付けることが可能。締め付けられた彼も、思わず「うっ！」と嬉しい悲鳴を上げることでしょう。さらに膣トレには濡れやすくなる、オーガズムを感じやすくなるなどの効果もあります。

今よりもセックスの質を上げたいなら、一度は膣締めトレーニングにチャレンジしてみてください。女性が膣トレをすることで、パートナーとの夜の生活は今よりも充実しますよ。

また膣トレをする際には、「ＬＣインナーボール」や「さくらの恋猫　NUKUNUKU」のようなグッズを活用するのもおすすめ。器具を使えば、膣トレーニングの効果を最大化できます。愛する彼と、もっと盛り上がる時間を過ごすために、ぜひ膣トレを取り入れてみてくださいね。

もっとスムーズな膣圧ケア体験！

【SET】インナーボール＆ハーバルローション

デリケートゾーンの引き締めが気になるという人を応援！膣エクササイズグッズ『インナーボール』と、独特のぬるぬる感でいつもとは違う感触を2人で楽しめる自然派ローション『ＬＣハーバルローション』のお得なセットが登場です。自然派ローションを使いながら、安心してデリケートゾーンの引き締め対策を始めてみませんか？

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親友のアドバイスで膣トレに挑戦！

手軽に『膣トレ』してみませんか？～可愛い猫と楽しくレッスン～

最近カレとのエッチがマンネリ気味。彼もあまり気持ちよくないみたい…。そんな時友人からすすめられた「実感できる膣トレ」とは？

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MSD マニュアル家庭版.「骨盤底障害」. https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ホーム/22-女性の健康上の問題/骨盤底障害/骨盤底障害（参照 2021-06-15）

保坂 恭子　ほか.「女性尿失禁の保存的治療成績」, 日泌尿会誌,81巻 11号, 1990年. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpnjurol1989/81/11/81_11_1700/_pdf（参照 2021-06-15）

矢萩 美和　ほか.「骨盤底筋群の機能評価　―健常女性を対象として―」, 2006年.https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2005/0/2005_0_A0823/_article/-char/ja/.（参照 2021-07-2）

4/13（木）スタートの新ドラマ「あなたがしてくれなくても」とラブコスメがコラボ！番組オリジナルポーチのプレゼントキャンペーンなど、お得な情報もお見逃しなく♪